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訓練優美手部線條 Arm Toning

夏天就快要到了,細肩帶、無袖、露肩的上衣正是展現美麗手部線條的好時機。可是,妳準備好了嗎?

P會陸續分享修是手部線條的動作,這篇是首發,共有五個分解動作,三個動作針對二頭肌(上臂前方的肌肉)和肩膀、二個動作針對三頭肌(上臂後方的肌肉,也俗稱”蝴蝶袖”、”掰掰袖”)。

P在照片中使用3磅(約1.5公斤)的啞鈴。P選擇較輕的磅數主要是因為我們手臂的動作都是持續連貫性的,無須用到過重的啞鈴。若是家中沒有啞鈴,可以使用16oz (750ml)裝滿水的寶特瓶,也一樣可以達到效果喔!

5組動作每組重複10次完成一輪後建議重複3次,總共所需時間約10-12分鐘

作每項動作都要記得”膝蓋要微彎曲“,才能保持身體和關節不僵硬,不至於造成運動傷害。

1. 全手臂的訓練 (重複10次)

雙手伸直讓身體呈T

5-5-2014-exercise-monday-move-1-1

往下45度

5-5-2014-exercise-monday-move-1-2

往下90度

5-5-2014-exercise-monday-move1-3

回到T字

5-5-2014-exercise-monday-move-1-1

往上45度

5-5-2014-exercise-monday-move1-4

往上90度

5-5-2014-exercise-monday-move-1-5

2. 肩膀帶動二頭肌訓練 (重複10次)

手軸與肩同高,上下手臂垂直成90度

5-5-2014-exercise-monday-move6-1

5-5-2014-exercise-monday-move6-2 向上提升45度

3. 上臂外帶動二頭肌訓練  (重複10次)

5-5-2014-exercise-monday-move2-1  手軸與肩同高,上下手臂垂直成90度

 5-5-2014-exercise-monday-move2-2  手臂內側用力將手軸互碰

4. 三頭肌訓練1 (重複10次)

開始預備動作: 膝蓋微彎,身體微向前傾

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4. 三頭肌訓練2 (重複10次)

開始預備動作: 膝蓋微彎,身體微向前傾

5-5-2014-exercise-monday-move5-1  雙手朝內

5-5-2014-exercise-monday-move5-2   雙手向中間用力推擠

希望大家先從這些動作開始練習,未來還會有更多分解動作的分享喔!

就讓自己這個夏天勇敢的展現美麗的手部線條吧!! ❤

Love,

P

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