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水腫的困擾 About Swelling

我想很多女生都會面臨水腫的問題。

妳是不是有時候一覺醒來,人好像就變胖了,臉變圓了,眼睛變腫了,看起來不僅疲累整個人好像就不對勁了,可是幾天之後好像又沒事了,這時候可能就是水腫的關係,通常都起因於體內循環不良。

為什麼會身體循環不佳?什麼是造成水腫的主要原因?P研究整理後大致歸類為以下三種:

1. 皮質醇(壓力賀爾蒙)長期偏高、2. 鈉鉀不平衡、3. 水分不足。

1. 什麼是皮質醇?

皮質醇是由腎上腺素分泌的賀爾蒙,當人們突然面臨到壓力,無論是身體遇到疾病襲擊還是情感上的挫折,皮質醇都會幫助人體調節血壓和免疫系統,挖掘人體能量儲備,增強抗擊感染的能力。

與運動息息相關的壓力像是過度運動、節食、睡眠不足等等。這樣的壓力長期存在,會導致皮質醇維持在高水平狀態。營養生物專家說,當皮質醇水平升高時,它會令身體覺得需要很多高熱量的食物,但這種反應是在野外企圖逃離猛獸襲擊,需要熱量來支撐體力時才會出現的,而不應該在為生活瑣事煩惱時出現,此時如吃下大量食物,無疑會引起體重增加,也因此造成大家最困擾的小腹。

Stressed

(圖片來自網路)

2. 認識鈉離子

鈉和鉀都是人體重要的礦物質,缺一、過多或缺乏都會造成身體不健康。但是現代人大部分的問題是攝取過多的「鈉」。「鈉」在體內容易吸收水分、囤積體內,而「鉀」可以幫助水份排出。

而過多的鈉最常見的來源就是從「加工食品」像是火鍋料的丸子、餃子、香腸、冷凍食品,或是零食類像是「餅乾、洋芋片、蜜餞」等,也有較多來自於「醬油滷製品」。

processed foods

(圖片來自網路)

3. 水分不足

正常成年人在沒有特殊的慢性疾病情況下,每天應該儘量要喝至少2000cc的水,也就是通常「3杯」環保杯或是寶特瓶水瓶的量。雖然有些研究指出咖啡、茶、飲料、水果、蔬菜攝取的水分也算,但是我個人建議還是把它們分開,畢竟很多含咖啡因或含糖飲料有利尿的功能,不易保留水分在體內。如果想了解更多喝水的觀念,請參考這裡drinking water-2

了解了造成水腫的三大成因,那我們現在來討論如何避免這些因素。

1. 適當運動、適度飲食控制、11點前就寢

很多人有的觀念是運動越多越容易瘦、越健康;吃得越少越瘦得快,其實這都是錯誤的。在過量的運動下而沒有搭配足夠的飲食營養與良好優質的睡眠,體重反而不降反增,而且更容易因為抵抗力長期低落,而容易感冒。

  • 運動來說,最適當的量應該如下面的分配:
    • 中高強度的重量訓練(啞鈴、槓鈴練習等):一週3、4小時
    • 低強度的重量訓練(瑜珈、皮拉提斯、Barre等):一週6小時
    • HIIT有氧訓練:一週2小時為限

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  • 飲食來說,維持控制在每日總卡路里<20%的日常消耗代謝(TDEE),不僅可以長期達到減重瘦身的目的,同時也不致於有太強烈的飢餓感,如果想要瞭解更多細節,歡迎參考我之前在Vouge發表的文章。

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  • 睡眠來說,最好可以在晚上11點前就寢。就中醫的角度來看,晚間11點到凌晨3點血液走肝膽經,而膽經是顧身體的循環、肝經是人體重要排毒的一個器官,若沒有在這段時間入睡,肝膽仍舊繼續運作,無法得到休息和修護,不僅無法將體內廢物排除,更影響到全身的循環,導致水分囤積體內。

而且11點就寢後,至少讓身體休息7-8個小時,可以大部份修復身體肌肉因運動而造成的傷害,而不至於感受太長的肌肉酸痛感。

         很多朋友都說他們沒有辦法早睡。我認為解決這個問題的最好辦法就是「逼」自己某天特別早起;例如平日妳是8點起床,某天就選擇5點起,開始一天的活動,當天晚上妳自然會超累,早睡後隔天也會再度早起,慢慢養成習慣之後,就可以成為妳新的早睡早起的生活型態了!

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2. 每日攝取低於2000毫克的鈉

我們都喜歡調味料:鹽、醬油、鰹魚露、味精、味醂等,來增添食物的美味,若我們想要確保身體吃得健康、不易有水腫困擾,多注意「鈉」的攝取會有很大的幫助。

所謂「2000毫升的鈉」含量,就是一茶匙(=4g)的鹽,大小約是「2個新台幣50元銅板」或「3個美金25分銅板」的量。這樣的量也等於6g的醬油和5g的味精。看到這裡,有沒有驚訝我們每天在不知不覺中就已經攝取超標的鈉!!

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3. 水分

一天裡儘量讓自己可以喝滿1800-2000cc的水,如果有運動當天,最好可以喝到3000cc.我的建議是,隨身帶著一瓶大約600-650cc的水瓶,讓自己起床到午餐前喝一瓶、午餐到晚餐前喝一瓶、晚餐後到睡前1個小時前喝一瓶,這樣大約就有2000cc了!

關於水的重要,可以參考我之前寫的「妳不知道的水秘密」。

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資料參考來源:

http://www.epochtimes.com/b5/15/9/2/n4518244.htm

各器官「排毒」時間:

https://health.ettoday.net/news/720362

限鈉飲食:

http://www.mmh.org.tw/nutrition/pdf/%E9%99%90%E9%88%89%E9%A3%B2%E9%A3%9F_1010208.pdf

 

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