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餵母奶越餵越瘦?7大重點別忘記。

哺乳媽媽依照親餵或擠奶的頻率每天會多燃燒200-500大卡,很多專家和新生兒媽媽因此都支持「餵母奶」可以幫助產後瘦身,但是不見得每個媽咪的體質都能如願達成。美國好萊塢知名健身教練Tracy Anderson,也是兩個孩子的媽媽,在一次訪談中提到,「餵母奶能刺激子宮收縮,幫助子宮更快速地恢復到原本的位子。至於是否能幫助瘦身減重,因人而異。最有效的方法還是靠飲食卡路里控制和適當運動。」而她自己本身親餵到孩子三歲,產後瘦身也是靠著運動和控制飲食慢慢瘦下來。

P不得不同意以上的說法。

老二弟弟出生後就是全母奶,我發現從滿月到現在3個多月,我在沒有運動、監控飲食的前提下,體重下降速度很慢,大概兩個月才降1公斤,有時候還會因為多吃或重鹹而體重上升。如果妳本身能藉由餵母奶而瘦回懷孕前的體重,恭喜妳,妳可說是位幸運兒。但是,如果妳跟P一樣,別擔心,妳並不孤單。

餵母奶的一個大重點就是要攝取更多的熱量讓身體能製造奶水,這樣的理論和減重瘦身似乎又相違背,不是嗎?

真的嗎?不盡然。

P參考了論文文獻和眾多營養師的建議,加上個人的實戰經驗,整理了7大重點,讓家有新生兒的媽媽同時享受哺乳的美好也能「越餵越瘦」。

  1. 等到至少8週後再開始控制飲食、減少攝取熱量。

很多研究都指出至少等到8週之後再開始控制飲食,但是我是從第10週才開始的。一方面是因為生完弟弟就在準備搬家事宜,5週時我們就搬家了,到了新環境也需要一點時間安頓下來,還要照顧4歲的哥哥,真的有點分身乏術。

再來我是等到弟弟可以自己睡過夜大約7-8小時後,晚上不用再起來餵夜奶,精神體力都恢復比較好之後才開始。

最後一個原因也所有專家提及的原因,產後初期身體都還在恢復的狀態,需要補充營養和充足的休息。而且奶量通常在產後8週左右比較穩定,若太早開始控制熱量攝取不僅身體無法獲得應有的恢復期,更延伸到母奶容易不夠充足的影響。

2. 每日熱量攝取達到1500-1800大卡。

每個女性的基礎代謝率都不同,如果妳身體的肌肉量多,基礎代謝率會偏高,反之偏低。但是以一般哺乳的媽媽來說,許多文獻和營養師都建議每日攝取1500-1800大卡是基本,甚至最好可以達到1800大卡,重點是「絕對不能低於1500大卡」!

Breastfeeding and Human Lactation研究中有提到,長期每日過低的卡路里攝取(低於1500大卡)除了影響母奶供給量不足外,容易將儲存在脂肪中的脂溶性環境污染物,像是食物裡殘留的農藥或魚類的微量金屬等,進入到母奶裡。專家進一步說明這些污染源雖然不至於對寶寶有致命的傷害,但能夠盡量避免是最好的。

3. 飲食比例調整。

特別應注意常被忽略的脂肪攝取。因為每公克脂肪產生9大卡,不留心容易不小心熱量攝取超標。「脂肪」攝取應佔每日20-25%的總卡路里,以1800大卡來算,一天可以攝取的脂肪熱量最高是450大卡,相當於2.5顆酪梨或55顆花生的量。

多吃蛋白質也是老話一句了,但是要吃多少才夠呢?「蛋白質」在前6個月每日應攝取至少65克,大約3個手掌大去皮的雞腿肉;7-12個月可以稍微減少到每日60克。

P以自己在烹調的經驗,也再次驗證以上的論點。之前我發現「花生豬腳」和「烏骨雞湯」對於我發奶的效果很好,所以在月子餐停了之後,我就煮這兩個湯維持我的奶量。但是吃了兩週之後我竟然發現我的體重上升了,身體也感覺越來越沈重。我自己觀察和評估應該是我的脂肪攝取超標,畢竟豬腳的皮、花生、雞皮營養流進湯裡,也隨之吃進了不少脂肪。於是,我改成以「立魚湯」為主,「雞腿湯」為輔的方式,同時不特別減少澱粉或碳水化合物的攝取,身型也因此變得消瘦一些,特別是手臂、背部、腹部,連水腫的問題也大幅改善。

4. 少量多餐。

這樣的建議應該是老生常談。之所以要少量多餐是避免身體在正餐與正餐之間有飢餓感,在沒有周全準備好餐間點心要吃什麼的前提下,容易隨便亂抓手邊的零食亂吃填飽;亦或是正餐容易吃太多。

維持一天吃至少5餐,早午晚餐+23次的點心。點心的選擇可以從水果、堅果類、水煮蛋這類簡單的食材著手。

5. 每月體重下降不超過3公斤。

大部分哺乳的媽媽每週瘦0.6公斤(或是一個月瘦約3公斤)是不會影響母奶的供給,也不會影響寶寶的健康。但是有一份研究指出媽媽一週瘦1公斤對於母奶的產量也沒有影響(不過測試者只維持11天控制飲食而已,並沒有長時間追蹤)

6. 控制熱量攝取時仍應繼續持續餵母奶,越多次餵奶越多刺激。

研究指出哺乳越頻繁或是持續餵哺超過6個月以上,更容易減重。

7. 飲食保持營養均衡。

不採取任何快速節食瘦身的方法,不採取生銅、低碳、減肥藥等等的飲食方式。

產後親餵又要堅持減重是條辛苦的路,P也還在這條路上努力,之後會分享一系列哺乳與瘦身相關的文章,希望對有需要的媽咪們有幫助!

參考文獻:

Can I diet while breastfeeding?

https://www.breastfeeding-basics.com/articles/nutrition-exercise-and-weight-loss

https://www.thebump.com/a/tracy-anderson-breastfeeding-interview

Book: Eat Well, Lose Weight While Breastfeeding by Eileen Behan, RD

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