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減脂?瘦身? 別再一昧做有氧了!

有在發摟Pelieving的朋友應該知道P這次產後瘦身的運動改變了型式,我使用「大重量訓練 Weight Lifting」作為我主要的運動內容來增肌減脂減重。

從以前我教課所教的Barre、HIIT,這些不是我所信奉的運動嗎?

對,我改變了。

因為我在過去的一年多,接觸到一些美國非常頂級知名的私人教練,他們不斷重申大重量訓練對於肌肉增張、減脂的有效性,而且即便是女性也適用,並且多次鄭重聲明並不會練成女生害怕的「金剛芭比」!這讓我開始對這樣的運動產生了好奇心。

在目前執行的90天減脂增肌的計畫裡,到現在執行了2個半月,我已經減重10磅(4.5公斤),體脂下降4.3%,平均每個月瘦5磅(2.3公斤)、體脂降2%;比起我上一胎花了近20個月,減重16磅,體脂下降11%,才勉強回到產前的體重,速度明顯快速許多。而且我現在一週最多運動4小時,比起我以前每週幾乎運動6-7小時的大量有氧和輕重量運動,真的效果快許多。

目前來說我可以算是應證了這些教練們異口同聲的主張。

但是,背後的原理是什麼呢?

這跟肌肉纖維種類有關。

肌肉纖維主要分為兩種:慢縮肌纖維(亦作紅肌肉纖維或 I 型肌纖維,Type I Fibers)和快縮肌纖維(亦作白肌肉纖維或 II 型肌纖維,Type II Fibers)。慢縮肌纖維幫助完成低強度、長時間的耐力運動,像是馬拉松等。快縮肌纖維比較容易疲勞,無法長時間消耗,所以能幫助完成短暫爆發性肌肉強度訓練,例如阻力訓練、重量訓練、大重量訓練等。

如果妳的訓練是類似於:用很輕的重量、一個動作重複多次(通常30次左右)、循環訓練、團體課有氧運動、或者是用相同的速度長時間跑步、騎腳踏車、划划船機等,妳的運動基本上是練「耐力」(或可以簡單歸類為「有氧」),這類型的運動是強化的是「慢縮肌纖維」。「耐力、有氧運動」的確在每分鐘所燃燒的卡路里比「無氧、重量訓練」高,妳絕對會在短時間之內看到明顯減重瘦身的效果!

但是,強化的慢縮肌纖維會慢慢「適應」妳在訓練時所燃燒的熱量,而讓卡路里燃燒變得更有效率。舉例來說,如果妳剛開始跑步、跳Zumba30分鐘燃燒300卡,妳持續用同樣的速度、同樣的強度每天運動30分鐘,一個月後妳的30分鐘也許就只燃燒150卡。這也就是為什麼做大量的「耐力、有氧運動」終將降低你的新陳代謝率,因為妳每分鐘燃燒的卡路里不斷在降低。

如果不改變運動型態,新陳代謝變低,維持身型唯一的方法,就是不斷地降低卡路里攝取,但是長期下來有可能嗎?難道妳一天只想要吃500卡嗎?所以,妳是否有類似的經驗做某種運動做久了,發現自己的身型面臨到停滯期,體重、體脂不減反增?

也許妳就是做太多耐力和有氧運動了。顯然對於減脂長期下來沒有什麼好處。這也是為什麼我花了好長的時間才從生完哥哥後瘦下來,我做太多「有氧運動」了!

如果妳長期做「重量訓練」,是刺激「快縮肌纖維」啟動,並且傳遞訊息給大腦必須讓身體變得更「強壯」。而變更強壯需要大的肌肉纖維達成,「快縮肌纖維」裡的「白肌 Type IIb」和「中間纖維 Type IIb」是屬於大的肌肉纖維,能夠提供強大的無氧代謝能力,收縮速度快,提供的力量大。

「大重量訓練」(或是對於初學者的阻力訓練、重量訓練)可以快速在短時間內建立比有氧訓練更多的肌肉量。「快縮肌纖維」這樣大肌肉纖維,不論在運動中或非運動狀態,身體都需要更多能量去維持,當身體在需要更多能量的狀態的時候,恭喜妳,妳的新陳代謝已被提高。

如果妳的目標是希望減脂,高的新陳代謝,可以有效代謝體內的廢物、脂肪,達到妳想要更fit的身型。

所以,為了要有更高的新陳代謝,運動應該多著重於啟動肌肉裡的「快縮肌纖維」。這才是針對「減脂」的長久之道。

參考資料:

MindPump Media

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