減脂？瘦身？ 別再一昧做有氧了！

有在發摟Pelieving的朋友應該知道P這次產後瘦身的運動改變了型式，我使用「大重量訓練 Weight Lifting」作為我主要的運動內容來增肌減脂減重。

從以前我教課所教的Barre、HIIT，這些不是我所信奉的運動嗎？

對，我改變了。

因為我在過去的一年多，接觸到一些美國非常頂級知名的私人教練，他們不斷重申大重量訓練對於肌肉增張、減脂的有效性，而且即便是女性也適用，並且多次鄭重聲明並不會練成女生害怕的「金剛芭比」！這讓我開始對這樣的運動產生了好奇心。

在目前執行的90天減脂增肌的計畫裡，到現在執行了2個半月，我已經減重10磅(4.5公斤)，體脂下降4.3%，平均每個月瘦5磅(2.3公斤)、體脂降2%；比起我上一胎花了近20個月，減重16磅，體脂下降11%，才勉強回到產前的體重，速度明顯快速許多。而且我現在一週最多運動4小時，比起我以前每週幾乎運動6-7小時的大量有氧和輕重量運動，真的效果快許多。

目前來說我可以算是應證了這些教練們異口同聲的主張。

但是，背後的原理是什麼呢？

這跟肌肉纖維種類有關。

肌肉纖維主要分為兩種：慢縮肌纖維（亦作紅肌肉纖維或 I 型肌纖維，Type I Fibers）和快縮肌纖維（亦作白肌肉纖維或 II 型肌纖維，Type II Fibers）。慢縮肌纖維幫助完成低強度、長時間的耐力運動，像是馬拉松等。快縮肌纖維比較容易疲勞，無法長時間消耗，所以能幫助完成短暫爆發性肌肉強度訓練，例如阻力訓練、重量訓練、大重量訓練等。

如果妳的訓練是類似於：用很輕的重量、一個動作重複多次（通常30次左右）、循環訓練、團體課有氧運動、或者是用相同的速度長時間跑步、騎腳踏車、划划船機等，妳的運動基本上是練「耐力」（或可以簡單歸類為「有氧」），這類型的運動是強化的是「慢縮肌纖維」。「耐力、有氧運動」的確在每分鐘所燃燒的卡路里比「無氧、重量訓練」高，妳絕對會在短時間之內看到明顯減重瘦身的效果！

但是，強化的慢縮肌纖維會慢慢「適應」妳在訓練時所燃燒的熱量，而讓卡路里燃燒變得更有效率。舉例來說，如果妳剛開始跑步、跳Zumba30分鐘燃燒300卡，妳持續用同樣的速度、同樣的強度每天運動30分鐘，一個月後妳的30分鐘也許就只燃燒150卡。這也就是為什麼做大量的「耐力、有氧運動」終將降低你的新陳代謝率，因為妳每分鐘燃燒的卡路里不斷在降低。

如果不改變運動型態，新陳代謝變低，維持身型唯一的方法，就是不斷地降低卡路里攝取，但是長期下來有可能嗎？難道妳一天只想要吃500卡嗎？所以，妳是否有類似的經驗做某種運動做久了，發現自己的身型面臨到停滯期，體重、體脂不減反增？

也許妳就是做太多耐力和有氧運動了。顯然對於減脂長期下來沒有什麼好處。這也是為什麼我花了好長的時間才從生完哥哥後瘦下來，我做太多「有氧運動」了！

如果妳長期做「重量訓練」，是刺激「快縮肌纖維」啟動，並且傳遞訊息給大腦必須讓身體變得更「強壯」。而變更強壯需要大的肌肉纖維達成，「快縮肌纖維」裡的「白肌 Type IIb」和「中間纖維 Type IIb」是屬於大的肌肉纖維，能夠提供強大的無氧代謝能力，收縮速度快，提供的力量大。

「大重量訓練」（或是對於初學者的阻力訓練、重量訓練）可以快速在短時間內建立比有氧訓練更多的肌肉量。「快縮肌纖維」這樣大肌肉纖維，不論在運動中或非運動狀態，身體都需要更多能量去維持，當身體在需要更多能量的狀態的時候，恭喜妳，妳的新陳代謝已被提高。

如果妳的目標是希望減脂，高的新陳代謝，可以有效代謝體內的廢物、脂肪，達到妳想要更fit的身型。

所以，為了要有更高的新陳代謝，運動應該多著重於啟動肌肉裡的「快縮肌纖維」。這才是針對「減脂」的長久之道。

參考資料：

MindPump Media

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=4318&subtitle=%5B%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%AE%B6%5D%20%E7%B4%85%E7%99%BD%E5%8B%9D%E5%88%A9%EF%BC%81%E6%B4%BB%E7%94%A8%E8%82%8C%E7%BA%96%E7%B6%AD%20%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%88%E5%A4%A0%E5%8A%9B

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