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越沒時間運動越要「重訓」! 揮別低強度有氧,增肌提升代謝瘦更快!

P在2019年1月生下二寶弟弟,在弟弟滿4個月後開始規律重量訓練。會選擇4個月開始是因為前3個半月我們在忙搬家,而且加上親餵的關係,一直到7-8週奶量趨於穩定也和弟弟磨合出默契;同時弟弟大約是在12週左右開始睡過夜,弟弟睡過夜之後,我的體力和精神就恢復得比較快。在多方考量生活比較上手後,我才正式開始我的產後瘦身之路。

P整個懷孕的過程增重28磅(約12.6公斤),做完月子後因為哺乳的關係,已經減重16磅(7.2公斤)。我一度竊喜,想說餵母奶瘦這麼快,剩下5公斤多應該很容易就瘦回來了吧!結果,事實與我想像背道而馳。雖然還是規律哺乳,但是我的體重在滿月後完全停滯,甚至有時因為不小心吃得鹹一點油一點,身體水腫讓體重不減反增(更多細節看這篇)。查了一些資料,也發現靠著餵母乳瘦身減重其實也是因人而異,於是P決定還是用正規運動與飲食控制來瘦身。

運動類型的選擇:有氧還是重訓?

P在生完第一胎後花了近20個月才大致瘦回產前的狀態,那段產後瘦身的日子,因為對於肌肉建構、提升新陳代謝、飲食卡路里赤字這些關鍵的減重減脂觀念不清楚,認為「減重就是要做有氧運動」,結果我投注了一週5個小時大量高強度的有氧運動,還因為休息不夠,腳底筋膜炎、右膝關節筋膜受損,導致我現在只要太累右膝蓋周圍都會疼痛或肌肉緊繃,成為我的舊疾。

後來我考上教練證照後,開始教課,也藉由教課時陪著學生一起運動,維持我的體態。但是我總覺得體態還可以再更緊實一些,特別是我的下半身。

2017年年底,P開始接觸「大重量訓練」刺激「肌肥大」,提升肌肉量。我跟著一位私人教練訓練了2個多月,發現先前很困擾我的下半身頑固脂肪竟然在短時間內變得緊實且線條明顯(更多細節看這篇),後來雖然因為懷孕而暫停了將近9個月,但是也讓我開始相信「重量訓練」對於身型更結實、降低體脂是有效的方法。

所以,這次產後瘦身,P只用「大重量訓練」當作我訓練的方式。最初的想法很簡單,純粹想拿自己的身體做人體試驗,比較看看到底「有氧運動」效果顯著還是「重量訓練」?我給自己「90天的挑戰」,藉由運動加上飲食卡路里赤字,來達到增肌減重與減脂的短期目標,長期目標則是持續提高肌肉量也讓身體變更健康強壯。

運動內容:多關節運動最關鍵

P從產後4個月開始,每週四練,每次約1個小時。除了全身都需要雕塑體態之外,因為P想針對下半身增強肌肉量,練腿臀的訓練則安排兩天。同時為了讓身體達到足夠的休息,以「練一休一」的模式,唯有上半身訓練與一次的下半身訓練會連續兩天。

週一:練腿日(一)

  • 運動菜單:槓鈴深蹲、槓鈴羅馬尼雅硬舉、腿推(機器)、槓鈴臀推
  • 重量:選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下,重量循序漸進增加。
  • 組數:3組

週二:休息

  • 運動菜單:慢走至少20分鐘

週三:練背日(拉)

  • 運動菜單:相撲深蹲、單臂啞鈴划船、寬握高位下拉、e-z bar 二頭肌屈伸
  • 重量:選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下,重量循序漸進增加。
  • 組數:3組

週四:休息

  • 運動菜單:慢走至少20分鐘

週五:練腿日(二)

  • 運動菜單:槓鈴深蹲、啞鈴弓箭步蹲、俯臥腿彎舉(機器)、驢子踢腿(機器)
  • 重量:選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下,重量循序漸進增加。
  • 組數:3組

週六:休息

  • 運動菜單:慢走至少20分鐘

週日:練核心+胸肩膀手(推)

  • 運動菜單:啞鈴臥推、過頭肩推、啞鈴側平舉、啞鈴頸後臂屈伸、負重捲腹(或機器跪姿繩索捲腹)
  • 重量:選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下,重量循序漸進增加。
  • 組數:3組

妳可能會想:「什麼?就只做這些運動嗎?」

對,我這90天就是一直不斷重複做這16個動作而已。

肌肉增長的基礎原則

根據研究顯示,增加肌肉量、緊實線條,妳不用做多變化的運動去讓肌肉猜妳今天預計要訓練哪個部分(muscle confusion)。妳真正需要的是利用複合運動/多關節運動(compound movements)「循序漸進增加重量」(progressive overload)。

這個菜單是我參考美國知名作家、健身教練,也是我健身旅程的啟蒙Michael Matthews 書名“Thiner, Leaner, Stronger”內的訓練內容加以調整而成。大部分都是先完成用槓鈴、啞鈴訓練的多關節運動(深蹲、硬舉、臥推等),接著才用機器訓練單關節運動(俯臥腿彎曲、驢子踢腿等)。雖然多關節運動比較難,需要長時間練習,但是它不僅能讓妳在訓練時讓妳更注意姿勢、正確使用肌肉,也比較能幫助妳持續扛起或抬起更重的重量,達到循序漸進增加重量的訓練重點。

多關節運動這樣的過程會持續傳遞「身體需要變更強壯」的訊息給大腦,而身體變更強壯需要更多大的肌肉纖維達成(可以參考我先前的文章)。在多個肌肉群、關節訓練下,更容易刺激中樞神經傳導、建構肌肉,同時因為肌肉能燃燒比脂肪更多的卡路里,提升大肌肉纖維的儲存就能燃燒更多卡路里、提升新陳代謝。

機器通常能協助妳比較容易完成動作(有點作弊的感覺),少了多關節運動帶來的效益;加上機器訓練大多是單一肌肉群或關節,燃燒卡路里較少,對於增肌減脂速度較慢。

90天成果:越沒時間越要做重訓

就這樣,90天下來,P從剛開始頭65天仍在親餵,到最後15天因為弟弟已經開始規律的副食接上,慢慢退奶,我一路從143.5磅,瘦到128.5磅,減重15磅(6.75公斤),體脂肪從27.5%下降到21.5%,3個月鏟去體脂6%。雖然目前體重與體脂都已經恢復到產前,但是還沒有恢復到我最精實的狀態。

相較於我第一胎生完做高強度的有氧運動,沒有搭配適當的飲食內容,花了將近2年才減去17磅,體脂肪從35%降到21%,這次產後瘦身2.0以「重量訓練」增強肌肉強度、提升新陳代謝為主,P花在運動的時間更少卻能獲得更快的進展,也再次驗證增肌、減脂、減重不見得一定要做有氧運動,重量訓練也能達到一樣的效果,甚至更好。因為提昇「肌肉量」的運動,才是能讓妳一輩子都繼續維持的運動。

最後,我想和正在閱讀此文章的妳分享。以前的我真的也很怕越練重訓越像金剛芭比,特別對於「大重量」更是卻步。但是我實際操作了之後,真心體驗到肌肉增長的困難度,它需要對的運動設計、完整營養的飲食、充足的睡眠、穩定的心境、和夠長的時間。所以,真的不用擔心自己因為重量訓練而變壯,肌肉真的沒有那麼好練!

如果妳跟P一樣,沒什麼時間運動但是想要追求更健康的身體、更高的肌肉量、擁有更緊實線條的體態,「阻力/重量訓練」會是你最好的選擇。如果妳是運動相關的初學者,不用一開始就上健身房拿啞鈴、大重量(我也不會建議妳這麼做),在家先開始一些徒手的阻力訓練,不僅安全、容易上手、同時也可以感受到明顯的成果。

一些居家運動可以參考:

請持續關注P的「90天產後瘦身挑戰」飲食、哺乳媽咪運動飲食大補帖、時間分配、受傷復原與正確心態等系列文章分享。

此篇文章內提及的運動菜單純分享,不是教授運動菜單,請勿擅自跟隨練習,pelieving不負任擅自跟隨練習的法律責任。

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