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掌握五大關鍵 哺乳媽媽同步減脂瘦身

首先,哺乳的媽媽們當然可以運動。

P從產後親餵一直到弟弟6個半月多接上副食後慢慢退奶,4個月開始正式、規律的阻力訓練。前面2個半月都是邊餵奶邊運動,我規律哺乳、注意卡路里攝取、營養均衡、確保水分攝取充足,在沒有奶量不足的狀況下,體重每週下降1磅(0.5公斤)、體脂下降0.25-0.5%,在最終「90天的產後瘦身挑戰」總共瘦了15磅,體脂下降6%,腰瘦了5.5吋,臀瘦了2.5吋,大腿瘦了3吋。

所以,在規劃好自己的運動菜單、飲食內容,加上規律的哺乳,要一邊哺育一邊瘦身不是難事。

阻力訓練+飲食熱量赤字+充足休息+規律哺乳=哺乳媽媽輕鬆瘦

何時開始動?

這個問題老實說見仁見智。一般來說,自然產6週後就可以開始運動,剖腹產是8週後。但是有些自然產的媽咪們在月子期間就可以開始進行一些簡單的瑜伽動作,有些剖腹產的媽媽們甚至需要休息3個多月才能開始運動。因為每個媽媽在產後的恢復狀況都不同,P認為最好的標準是妳自己感受身體透露出的感覺。

此外,要特別注意是否有產後「腹直肌分離」的狀況。測試的方式是將身體平躺,將一手手指放於肚臍上方,腰部緊貼地面,吐氣微微捲腹起,測量腹部的肌肉是多少指頭寬,一般2個指頭的寬度是正常,超過4個指頭寬就代表有「腹直肌分離」狀況。建議應該先詢問醫生或物理治療師再進行運動。

一但瞭解我們都沒有任何狀況,醫生也告知我們可以開始恢復運動,我們依舊難清楚界定自己的到底可以做多強的運動。P會建議媽咪在月子過後,可以先以「走路」的方式喚醒身體「動」的感覺。一份加州州立大學針對19位男性與女性的大學生研究發現,光走路20分鐘就能燃燒110卡。聽起來不多?但是想想妳如果一週走4-5天,每次只要20分鐘,一個月下來就多燒了「2200卡」;而且哺乳媽媽每天光是親餵或擠奶,就可以多燃燒300-500卡,等同於一個小時高強度的有氧運動,一個月下來光「哺乳」就燒了「15000卡」!若是同時搭配卡路里控管,只要一個月可以瘦1.5公斤,甚至可能2公斤。

走路是非常好的有氧運動

該怎麼動?「阻力訓練、阻力訓練、阻力訓練」

P在之前的文章有提到,身體對於運動刺激有「適應性」,走路這類型低強度的有氧運動大約可以維持4-6週的蜜月期,也就是在1到1個半月體重會明顯下降,但是之後會停滯。這個時候,媽咪們就可以準備進行到下一個階段 -「初階的阻力訓練」。

可以先從一些基礎訓練核心、臀肌的動作開始,例如仰臥提臀(Hip Raise)、摸腳踝(Ankle touch)、捲腹(Crunch)、肘撐棒式(Plank)、調整式深蹲(Adjusted squats)等。

如果體力慢慢恢復,同時有時間上健身房的話,也可以開始拿啞鈴、壺鈴、槓鈴負重,慢慢(切記一定要循序漸進)增加阻力強度,刺激肌肉增長。肌肉比例越高,身體新陳代謝越快,減重消脂更有效。

因為知道要照顧新生兒的媽咪有多忙多累,在有限的時間、甚至空間下,哺乳媽媽應該將「阻力訓練」(resistance training),也就是像肘撐棒式、深蹲、弓箭步、硬舉等等這類的動作,視為最主要的運動內容。甚至只要徒手無負重,每天10-15分鐘,對於產後恢復運動的媽媽就已經是很好的開始。

阻力訓練可以刺激「快縮肌」生長,快縮肌肥大會讓大腦獲得「身體需要變更強壯」的訊息。身體變更強壯的好處是妳的肌肉量必須得上升,肌肉量越多,身型越緊實,新陳代謝也更快,可以加速代謝掉身體的脂肪和廢物,讓體重下降。

以P產後運動為例,我幾乎99%的運動是阻力/重量訓練,有氧成份非常少。因為我除了配合弟弟睡覺時間運動、寫文章、拍影片、上課之外,都是自己帶。阻力訓練已經消耗我非常多體力,為了讓自己身體有足夠的休息,其他時間都是帶著二寶弟弟散步。一週3-4次,每次20分鐘的散步成為我和弟弟的親子戶外活動時間,同時促進我下半身血液循環,讓我被重訓破壞的肌肉能更快修復。更理想的狀況是一週搭配30-60分鐘的高強度間歇性運動(HIIT),減脂效果和速度會更快,如果妳跟P一樣沒有時間也沒有體力,單從阻力訓練也可以獲得一樣的收穫。

該怎麼吃?「營養均衡 熱量赤字 但每日>1500卡」

在討論哺乳時期減脂減重飲食該怎麼配合,我們先大致了解母乳的成分有哪些。

母乳脂肪約佔3%-5%,供給寶寶所需熱量的50%;母乳蛋白質中含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白是具有免疫功能的蛋白質,乳清蛋白是對抗病毒、抑制壞菌的繁殖,寶寶經由母乳獲得這些保護,同時也促進自己的免疫系統發展;醣類中乳糖是母乳中主要的醣類,可以提供寶寶40%的熱量來源,乳糖也是腦部代謝最重要的醣類,此外也有豐富和種類多樣的寡糖,能幫助寶寶腸道益生箘的繁殖。一般來說母乳內的維生素和礦物質都夠寶寶吸收利用,唯獨人體維生素D的合成是由暴露在紫外線(UBV)而產生,或許可以多帶寶寶曬曬溫和的陽光補充維生素D。

了解母乳的組成後,我們就可以知道,在哺乳期間的飲食重點就是攝取足夠的蛋白質、優質脂肪與低GI榖物碳水的「營養均衡」。但是由於減脂、減重的一項關鍵就是「熱量赤字」(24小時內總熱量攝取低於身體所需),控管卡路里攝取就成為另一個重要的內容。

控管卡路里攝取,達到減脂的目的。必須先瞭解自己的「每日總消耗熱量」(Total Daily Energy Expenditure = TDEE),然後再扣除20%的熱量,再加上500卡(餵母奶所需要的熱量)。

公式如下:

「TDEE」=「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate=BMR) x 每週活動量強度指標。

哺乳媽媽減脂每日總卡=(TDEE*0.8)+500 (特別注意每日總卡不得低於1500卡)

了解自己的總卡路里後,接下來要了解三大熱量來源「巨量營養素」(macronutrients) – 蛋白質、脂肪、碳水化合物。

現代各方的飲食方式有非常多樣,生酮這類型特殊的飲食法哺乳期間的媽媽不適宜採用。P在「90天產後瘦身」的飲食中是採用「重訓傳統飲食法」,也就是說在總卡路里的蛋白質佔40%,脂肪佔20%,碳水佔40%。我會選擇這樣的飲食方式,是因為除了它最適合搭配重量訓練的營養補充外,這樣的比例,也適合補充母奶營養與肌肉增長。

針對巨量營養素食材的選擇:

  • 蛋白質:雞肉、魚肉、蝦、蛋為主,牛肉1-2週吃一次。
  • 脂肪:煎煮用酪梨油、點心吃杏仁或核桃或杏仁醬、酪梨、亞麻籽、奇亞籽、肉中天然的脂肪
  • 碳水:無麩麥steel cut燕麥、藜麥、糙米、地瓜、少量有機發穀吐司、大量青菜、適當水果(莓類、柑橘類、葡萄、香蕉等)
  • 會避免的食材:容易造成脹氣或消化不良的奶製品(起司、優格等)、營養價值偏低的精緻澱粉(白飯、白麵)、任何加工食品(麵包、冬粉等)。

水分 「每天3000cc」

母乳有88%是水分,可完全提供6個月大的寶寶的水分需求。建議哺乳期間水分(包含水、湯、非糖類飲品等)每天攝取至少3000cc,除了能補充因運動而流失的水分,也同時補充母奶供給。此外,青菜、水果中也有大量的水份、纖維,哺乳媽咪們也別忘記多吃。

休息 「肌肉長、脂肪消在睡眠時」

P理解要有充足的睡眠對於哺乳的媽媽是有多困難。特別是還沒有辦法睡過夜的寶寶們,需要半夜的夜奶,媽咪的睡眠總是被打亂打散。但是肌肉的生長、身體的代謝往往是在我們睡眠時間發生。所以,產後媽媽照顧新生兒已經夠疲憊,運動一定要適量、適度,過量的運動不足的休息容易造成運動傷害、生病,更不利於減脂、減重。

心態 「耐心、耐心、 慢慢來」

最後,P想要說:「好好善待自己的身體和心靈」。產後瘦身不是一場百米賽跑、也不是一場比賽。身為「母親」,妳現在對於寶寶來說就是他/她的全世界,妳很忙、妳很累、妳承擔的除了從生產恢復中的身理壓力,還有照顧新生兒多種不確定性的心理壓力。

找一個產後瘦身適合妳的步調,而不是外界世俗的眼光。

記得,好好愛妳自己,比什麼都重要。

參考文獻:

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