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二寶媽別想運動?減法生活、善用零碎時間是關鍵

不管妳是全職媽媽,整天陪著孩子沒有自己的時間,或是職業婦女,每天下班後總是匆忙接孩子下課、準備晚餐、弄孩子睡覺,忙得團團轉,經年累月下來,因為壓力、睡眠不足和沒有運動或吃得不夠均衡營養,發現自己體力越來越差,而再多的咖啡和保健品都無法改善狀況。親愛的妳,這篇文章是寫給妳們的。

如果妳只是一個忙碌的上班族,回到家只想要癱在沙發滑手機,但是又想要改變體態,強化體力、提升精神,親愛的妳,也許妳花點時間看看這篇文章。

我們都需要 ME TIME

P目前整天在家裡帶弟弟,因為時間被打得很零碎也不固定,因此暫停大部分的工作,當個全職媽媽。少了工作,剛開始心裡是有點慌的。除了看著身上一堆因為懷孕而多出來的脂肪而擔憂,也感覺生活上似乎少了一點重心。每天不斷重複著餵奶、洗澡、洗尿布、清潔、做飯、哥哥下課後陪玩、讀書的循環,雖然我已經很幸運剛開始的前四個月媽媽陪著幫忙,但是在忙碌的每天中,我還是覺得這樣的生活少了點什麼。

少了點「自己」。

對,就是少了點自己。

雖然產後運動瘦身本來就在我的計畫當中,但是我是等到弟弟滿四個月後、所有狀況比較穩定後才開始規律運動。即便一天大約45分鐘,小小的改變卻穩定了我的情緒,精神與體力也因此而逐漸提升。

埋頭每天照顧在「別人」的生活中,挪出小小的時間照顧「自己」,是多麽重要!

如何安排運動時間?跟著寶寶作息走

因為我選擇的大重量訓練需要到健身房訓練,所以有kids club(看顧小孩)服務的健身房絕對是我的首選。同時,我安排運動時間是搭配弟弟上午午覺的時間,也就是送完哥哥上學後,直接從哥哥學校帶著弟弟去健身房。弟弟大概都可以在kids club睡一個小時,剛好也正是我需要運動的長度。這樣的作息大概維持了2個多月,後來弟弟長大了,聽力變好、也對環境更敏感,慢慢沒有辦法在較吵雜的環境睡著。為了不剝奪他該午覺的時間, 中間請過一段時間的part time媬母照顧,不過近期我改成一大早趁弟弟還沒起床前,6點運動,一直到現在大致上都維持這樣的模式。

P一整天的作息大致如下:

5:15am 起床、吃早餐

6:00am 運動

7:15am 餵奶

7:45am 哥哥起床

8:00am 哥哥、弟弟早餐、P運動後點心

8:30am 送哥哥上學

9:30am 弟弟上午午覺+餵奶

             P寫文章/教課/工作/在家完成未完成的運動

11:00am P午餐+聽podcast或有聲書

11:30am 弟弟午餐

2:30pm 弟弟下午午覺

             P寫文章/工作+清洗、整理、準備家人晚餐

4:30pm 弟弟晚餐

5:45pm 弟弟睡前奶

             先生與哥哥到家

             P與先生交接晚餐準備事宜

6:30pm P與家人晚餐

7:00pm P陪哥哥練琴、玩、學習

             先生洗碗善後晚餐

8:00pm 先生陪哥哥洗澡

             P準備隔天早餐、水果、咖啡等

8:30pm P與哥哥共讀時間

9:00pm 睡覺

除了運動外,可以看得出來我每天的工作,都是趁孩子休息時間見縫插針。而運動我為了給自己一個完整不被打擾的時間,我選擇在全家人都沒醒之前完成。也因此,為了維持隔天從上午5點到晚上9點的所有活動量,我選擇跟著老大一起睡,讓自己每天睡足7-8個小時。

幫助我最大,也是在忙碌的日子裡我還有時間吃得均衡營養、控制飲食,一大重點就是「提前備餐(meal prep)」。我喜歡在前一天晚上先準備好隔天的早餐,減少早起運動還要準備早餐的壓力;同時在週末我會準備好接下來這一週會吃的蛋白質和碳水主食,分好每餐該有的份量,到用餐時間就可以快速準備好,如此也不容易餓了看到什麼就亂抓來吃。

先把每天的時間排出來、固定下來,執行起來也就更輕鬆、踏實。

找對方法、簡化生活、建立正確心態

產後的媽媽或是覺得自己怎麼都瘦不下來的女孩們,不是妳瘦不下來,而是方法和心態。P分享幾個對我受用的觀念:

  1. 選擇更有效率的運動

      記得,妳的時間很有限、妳的時間很瑣碎,這是無法改變的事實。所以我們要做的,不是去跟這些瑣碎的時間競爭ME TIME,相對的,我們應該要在這短短的時間,選擇更有效率的運動。

      重量訓練/阻力訓練,是P一直強調有效率的運動。安排阻力訓練的時間不用多,就可以增加肌肉量、提升新陳代謝,代謝掉脂肪和體內的廢物。除了讓身型更結實外,體力、精神都會提升。

2. 擬定飲食、運動計畫

      在前一天就想好隔天什麼時間、做什麼運動、吃什麼食物,這樣當妳可以運動時,不至於很慌不知所措;準備好隔天(甚至整週)的食物,能可以控制份量、卡路里,也不至於在肚子餓的時候就隨便抓東西吃。

3. 排好妳目前生活的優先順序

      花點時間仔細想清楚:「現在什麼對我是最重要的三件事?」健康?家人?寶寶?運動?不管是什麼,當你列出來這三件事後,請將妳一天的24小時,確實分配足夠的時間給它們。

妳不可能什麼都抓,什麼都要做到。越忙越累的情況下,妳更需要仔細思考什麼對現在的妳是最重要的!

4. 執行但保持彈性

      接下來是「執行」。應該也是這5點裡最重要的一點。拿運動來說,如果妳今天沒什麼動力運動,但是原本妳已經有安排運動的內容,試著給自己5分鐘運動時間就好。也許原本的5分鐘變成了10分鐘,最後可能變成了30分鐘。或者,今天寶寶作息變了,白天都不怎麼午睡,原本計畫30分鐘變成不到10分鐘,沒關係,即便10分鐘的運動比什麼都不動還好得多!

      保持運動時間上的彈性,理解無法天天規律的正常現象,不斷培養這樣的心態,讓妳在無法按表操課的時候,不至於煩躁、挫折。

5. 耐心等待

      P很希望妳將「運動」融入你的生活裡,像刷牙、洗臉一樣,是一輩子都要做的事情。既然是要一輩子,就不要太在意短時間一定要看到什麼成果,通常越短效的運動,體重、體脂回彈的機率越快越高。越是循序漸進、穩扎穩打的硬底子,越可以走得長久。

      所以,只要做到該做的運動、該注意的飲食內容,其他的,就交給時間。慢慢來,耐心等。

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