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掌握五大關鍵 哺乳媽媽同步減脂瘦身

首先,哺乳的媽媽們當然可以運動。

P從產後親餵一直到弟弟6個半月多接上副食後慢慢退奶,4個月開始正式、規律的阻力訓練。前面2個半月都是邊餵奶邊運動,我規律哺乳、注意卡路里攝取、營養均衡、確保水分攝取充足,在沒有奶量不足的狀況下,體重每週下降1磅(0.5公斤)、體脂下降0.25-0.5%,在最終「90天的產後瘦身挑戰」總共瘦了15磅,體脂下降6%,腰瘦了5.5吋,臀瘦了2.5吋,大腿瘦了3吋。

所以,在規劃好自己的運動菜單、飲食內容,加上規律的哺乳,要一邊哺育一邊瘦身不是難事。

阻力訓練+飲食熱量赤字+充足休息+規律哺乳=哺乳媽媽輕鬆瘦

何時開始動?

這個問題老實說見仁見智。一般來說,自然產6週後就可以開始運動,剖腹產是8週後。但是有些自然產的媽咪們在月子期間就可以開始進行一些簡單的瑜伽動作,有些剖腹產的媽媽們甚至需要休息3個多月才能開始運動。因為每個媽媽在產後的恢復狀況都不同,P認為最好的標準是妳自己感受身體透露出的感覺。

此外,要特別注意是否有產後「腹直肌分離」的狀況。測試的方式是將身體平躺,將一手手指放於肚臍上方,腰部緊貼地面,吐氣微微捲腹起,測量腹部的肌肉是多少指頭寬,一般2個指頭的寬度是正常,超過4個指頭寬就代表有「腹直肌分離」狀況。建議應該先詢問醫生或物理治療師再進行運動。

一但瞭解我們都沒有任何狀況,醫生也告知我們可以開始恢復運動,我們依舊難清楚界定自己的到底可以做多強的運動。P會建議媽咪在月子過後,可以先以「走路」的方式喚醒身體「動」的感覺。一份加州州立大學針對19位男性與女性的大學生研究發現,光走路20分鐘就能燃燒110卡。聽起來不多?但是想想妳如果一週走4-5天,每次只要20分鐘,一個月下來就多燒了「2200卡」;而且哺乳媽媽每天光是親餵或擠奶,就可以多燃燒300-500卡,等同於一個小時高強度的有氧運動,一個月下來光「哺乳」就燒了「15000卡」!若是同時搭配卡路里控管,只要一個月可以瘦1.5公斤,甚至可能2公斤。

走路是非常好的有氧運動

該怎麼動?「阻力訓練、阻力訓練、阻力訓練」

P在之前的文章有提到,身體對於運動刺激有「適應性」,走路這類型低強度的有氧運動大約可以維持4-6週的蜜月期,也就是在1到1個半月體重會明顯下降,但是之後會停滯。這個時候,媽咪們就可以準備進行到下一個階段 -「初階的阻力訓練」。

可以先從一些基礎訓練核心、臀肌的動作開始,例如仰臥提臀(Hip Raise)、摸腳踝(Ankle touch)、捲腹(Crunch)、肘撐棒式(Plank)、調整式深蹲(Adjusted squats)等。

如果體力慢慢恢復,同時有時間上健身房的話,也可以開始拿啞鈴、壺鈴、槓鈴負重,慢慢(切記一定要循序漸進)增加阻力強度,刺激肌肉增長。肌肉比例越高,身體新陳代謝越快,減重消脂更有效。

因為知道要照顧新生兒的媽咪有多忙多累,在有限的時間、甚至空間下,哺乳媽媽應該將「阻力訓練」(resistance training),也就是像肘撐棒式、深蹲、弓箭步、硬舉等等這類的動作,視為最主要的運動內容。甚至只要徒手無負重,每天10-15分鐘,對於產後恢復運動的媽媽就已經是很好的開始。

阻力訓練可以刺激「快縮肌」生長,快縮肌肥大會讓大腦獲得「身體需要變更強壯」的訊息。身體變更強壯的好處是妳的肌肉量必須得上升,肌肉量越多,身型越緊實,新陳代謝也更快,可以加速代謝掉身體的脂肪和廢物,讓體重下降。

以P產後運動為例,我幾乎99%的運動是阻力/重量訓練,有氧成份非常少。因為我除了配合弟弟睡覺時間運動、寫文章、拍影片、上課之外,都是自己帶。阻力訓練已經消耗我非常多體力,為了讓自己身體有足夠的休息,其他時間都是帶著二寶弟弟散步。一週3-4次,每次20分鐘的散步成為我和弟弟的親子戶外活動時間,同時促進我下半身血液循環,讓我被重訓破壞的肌肉能更快修復。更理想的狀況是一週搭配30-60分鐘的高強度間歇性運動(HIIT),減脂效果和速度會更快,如果妳跟P一樣沒有時間也沒有體力,單從阻力訓練也可以獲得一樣的收穫。

該怎麼吃?「營養均衡 熱量赤字 但每日>1500卡」

在討論哺乳時期減脂減重飲食該怎麼配合,我們先大致了解母乳的成分有哪些。

母乳脂肪約佔3%-5%,供給寶寶所需熱量的50%;母乳蛋白質中含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白是具有免疫功能的蛋白質,乳清蛋白是對抗病毒、抑制壞菌的繁殖,寶寶經由母乳獲得這些保護,同時也促進自己的免疫系統發展;醣類中乳糖是母乳中主要的醣類,可以提供寶寶40%的熱量來源,乳糖也是腦部代謝最重要的醣類,此外也有豐富和種類多樣的寡糖,能幫助寶寶腸道益生箘的繁殖。一般來說母乳內的維生素和礦物質都夠寶寶吸收利用,唯獨人體維生素D的合成是由暴露在紫外線(UBV)而產生,或許可以多帶寶寶曬曬溫和的陽光補充維生素D。

了解母乳的組成後,我們就可以知道,在哺乳期間的飲食重點就是攝取足夠的蛋白質、優質脂肪與低GI榖物碳水的「營養均衡」。但是由於減脂、減重的一項關鍵就是「熱量赤字」(24小時內總熱量攝取低於身體所需),控管卡路里攝取就成為另一個重要的內容。

控管卡路里攝取,達到減脂的目的。必須先瞭解自己的「每日總消耗熱量」(Total Daily Energy Expenditure = TDEE),然後再扣除20%的熱量,再加上500卡(餵母奶所需要的熱量)。

公式如下:

「TDEE」=「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate=BMR) x 每週活動量強度指標。

哺乳媽媽減脂每日總卡=(TDEE*0.8)+500 (特別注意每日總卡不得低於1500卡)

了解自己的總卡路里後,接下來要了解三大熱量來源「巨量營養素」(macronutrients) – 蛋白質、脂肪、碳水化合物。

現代各方的飲食方式有非常多樣,生酮這類型特殊的飲食法哺乳期間的媽媽不適宜採用。P在「90天產後瘦身」的飲食中是採用「重訓傳統飲食法」,也就是說在總卡路里的蛋白質佔40%,脂肪佔20%,碳水佔40%。我會選擇這樣的飲食方式,是因為除了它最適合搭配重量訓練的營養補充外,這樣的比例,也適合補充母奶營養與肌肉增長。

針對巨量營養素食材的選擇:

  • 蛋白質:雞肉、魚肉、蝦、蛋為主,牛肉1-2週吃一次。
  • 脂肪:煎煮用酪梨油、點心吃杏仁或核桃或杏仁醬、酪梨、亞麻籽、奇亞籽、肉中天然的脂肪
  • 碳水:無麩麥steel cut燕麥、藜麥、糙米、地瓜、少量有機發穀吐司、大量青菜、適當水果(莓類、柑橘類、葡萄、香蕉等)
  • 會避免的食材:容易造成脹氣或消化不良的奶製品(起司、優格等)、營養價值偏低的精緻澱粉(白飯、白麵)、任何加工食品(麵包、冬粉等)。

水分 「每天3000cc」

母乳有88%是水分,可完全提供6個月大的寶寶的水分需求。建議哺乳期間水分(包含水、湯、非糖類飲品等)每天攝取至少3000cc,除了能補充因運動而流失的水分,也同時補充母奶供給。此外,青菜、水果中也有大量的水份、纖維,哺乳媽咪們也別忘記多吃。

休息 「肌肉長、脂肪消在睡眠時」

P理解要有充足的睡眠對於哺乳的媽媽是有多困難。特別是還沒有辦法睡過夜的寶寶們,需要半夜的夜奶,媽咪的睡眠總是被打亂打散。但是肌肉的生長、身體的代謝往往是在我們睡眠時間發生。所以,產後媽媽照顧新生兒已經夠疲憊,運動一定要適量、適度,過量的運動不足的休息容易造成運動傷害、生病,更不利於減脂、減重。

心態 「耐心、耐心、 慢慢來」

最後,P想要說:「好好善待自己的身體和心靈」。產後瘦身不是一場百米賽跑、也不是一場比賽。身為「母親」,妳現在對於寶寶來說就是他/她的全世界,妳很忙、妳很累、妳承擔的除了從生產恢復中的身理壓力,還有照顧新生兒多種不確定性的心理壓力。

找一個產後瘦身適合妳的步調,而不是外界世俗的眼光。

記得,好好愛妳自己,比什麼都重要。

參考文獻:

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餵母奶越餵越瘦?7大重點別忘記。

哺乳媽媽依照親餵或擠奶的頻率每天會多燃燒200-500大卡,很多專家和新生兒媽媽因此都支持「餵母奶」可以幫助產後瘦身,但是不見得每個媽咪的體質都能如願達成。美國好萊塢知名健身教練Tracy Anderson,也是兩個孩子的媽媽,在一次訪談中提到,「餵母奶能刺激子宮收縮,幫助子宮更快速地恢復到原本的位子。至於是否能幫助瘦身減重,因人而異。最有效的方法還是靠飲食卡路里控制和適當運動。」而她自己本身親餵到孩子三歲,產後瘦身也是靠著運動和控制飲食慢慢瘦下來。

P不得不同意以上的說法。

老二弟弟出生後就是全母奶,我發現從滿月到現在3個多月,我在沒有運動、監控飲食的前提下,體重下降速度很慢,大概兩個月才降1公斤,有時候還會因為多吃或重鹹而體重上升。如果妳本身能藉由餵母奶而瘦回懷孕前的體重,恭喜妳,妳可說是位幸運兒。但是,如果妳跟P一樣,別擔心,妳並不孤單。

餵母奶的一個大重點就是要攝取更多的熱量讓身體能製造奶水,這樣的理論和減重瘦身似乎又相違背,不是嗎?

真的嗎?不盡然。

P參考了論文文獻和眾多營養師的建議,加上個人的實戰經驗,整理了7大重點,讓家有新生兒的媽媽同時享受哺乳的美好也能「越餵越瘦」。

  1. 等到至少8週後再開始控制飲食、減少攝取熱量。

很多研究都指出至少等到8週之後再開始控制飲食,但是我是從第10週才開始的。一方面是因為生完弟弟就在準備搬家事宜,5週時我們就搬家了,到了新環境也需要一點時間安頓下來,還要照顧4歲的哥哥,真的有點分身乏術。

再來我是等到弟弟可以自己睡過夜大約7-8小時後,晚上不用再起來餵夜奶,精神體力都恢復比較好之後才開始。

最後一個原因也所有專家提及的原因,產後初期身體都還在恢復的狀態,需要補充營養和充足的休息。而且奶量通常在產後8週左右比較穩定,若太早開始控制熱量攝取不僅身體無法獲得應有的恢復期,更延伸到母奶容易不夠充足的影響。

2. 每日熱量攝取達到1500-1800大卡。

每個女性的基礎代謝率都不同,如果妳身體的肌肉量多,基礎代謝率會偏高,反之偏低。但是以一般哺乳的媽媽來說,許多文獻和營養師都建議每日攝取1500-1800大卡是基本,甚至最好可以達到1800大卡,重點是「絕對不能低於1500大卡」!

Breastfeeding and Human Lactation研究中有提到,長期每日過低的卡路里攝取(低於1500大卡)除了影響母奶供給量不足外,容易將儲存在脂肪中的脂溶性環境污染物,像是食物裡殘留的農藥或魚類的微量金屬等,進入到母奶裡。專家進一步說明這些污染源雖然不至於對寶寶有致命的傷害,但能夠盡量避免是最好的。

3. 飲食比例調整。

特別應注意常被忽略的脂肪攝取。因為每公克脂肪產生9大卡,不留心容易不小心熱量攝取超標。「脂肪」攝取應佔每日20-25%的總卡路里,以1800大卡來算,一天可以攝取的脂肪熱量最高是450大卡,相當於2.5顆酪梨或55顆花生的量。

多吃蛋白質也是老話一句了,但是要吃多少才夠呢?「蛋白質」在前6個月每日應攝取至少65克,大約3個手掌大去皮的雞腿肉;7-12個月可以稍微減少到每日60克。

P以自己在烹調的經驗,也再次驗證以上的論點。之前我發現「花生豬腳」和「烏骨雞湯」對於我發奶的效果很好,所以在月子餐停了之後,我就煮這兩個湯維持我的奶量。但是吃了兩週之後我竟然發現我的體重上升了,身體也感覺越來越沈重。我自己觀察和評估應該是我的脂肪攝取超標,畢竟豬腳的皮、花生、雞皮營養流進湯裡,也隨之吃進了不少脂肪。於是,我改成以「立魚湯」為主,「雞腿湯」為輔的方式,同時不特別減少澱粉或碳水化合物的攝取,身型也因此變得消瘦一些,特別是手臂、背部、腹部,連水腫的問題也大幅改善。

4. 少量多餐。

這樣的建議應該是老生常談。之所以要少量多餐是避免身體在正餐與正餐之間有飢餓感,在沒有周全準備好餐間點心要吃什麼的前提下,容易隨便亂抓手邊的零食亂吃填飽;亦或是正餐容易吃太多。

維持一天吃至少5餐,早午晚餐+23次的點心。點心的選擇可以從水果、堅果類、水煮蛋這類簡單的食材著手。

5. 每月體重下降不超過3公斤。

大部分哺乳的媽媽每週瘦0.6公斤(或是一個月瘦約3公斤)是不會影響母奶的供給,也不會影響寶寶的健康。但是有一份研究指出媽媽一週瘦1公斤對於母奶的產量也沒有影響(不過測試者只維持11天控制飲食而已,並沒有長時間追蹤)

6. 控制熱量攝取時仍應繼續持續餵母奶,越多次餵奶越多刺激。

研究指出哺乳越頻繁或是持續餵哺超過6個月以上,更容易減重。

7. 飲食保持營養均衡。

不採取任何快速節食瘦身的方法,不採取生銅、低碳、減肥藥等等的飲食方式。

產後親餵又要堅持減重是條辛苦的路,P也還在這條路上努力,之後會分享一系列哺乳與瘦身相關的文章,希望對有需要的媽咪們有幫助!

參考文獻:

https://www.breastfeeding-basics.com/articles/nutrition-exercise-and-weight-loss

https://www.thebump.com/a/tracy-anderson-breastfeeding-interview

Book: Eat Well, Lose Weight While Breastfeeding by Eileen Behan, RD