Tag: 增肌

不管妳是全職媽媽，整天陪著孩子沒有自己的時間，或是職業婦女，每天下班後總是匆忙接孩子下課、準備晚餐、弄孩子睡覺，忙得團團轉，經年累月下來，因為壓力、睡眠不足和沒有運動或吃得不夠均衡營養，發現自己體力越來越差，而再多的咖啡和保健品都無法改善狀況。親愛的妳，這篇文章是寫給妳們的。

如果妳只是一個忙碌的上班族，回到家只想要癱在沙發滑手機，但是又想要改變體態，強化體力、提升精神，親愛的妳，也許妳花點時間看看這篇文章。

我們都需要 ME TIME

P目前整天在家裡帶弟弟，因為時間被打得很零碎也不固定，因此暫停大部分的工作，當個全職媽媽。少了工作，剛開始心裡是有點慌的。除了看著身上一堆因為懷孕而多出來的脂肪而擔憂，也感覺生活上似乎少了一點重心。每天不斷重複著餵奶、洗澡、洗尿布、清潔、做飯、哥哥下課後陪玩、讀書的循環，雖然我已經很幸運剛開始的前四個月媽媽陪著幫忙，但是在忙碌的每天中，我還是覺得這樣的生活少了點什麼。

少了點「自己」。

對，就是少了點自己。

雖然產後運動瘦身本來就在我的計畫當中，但是我是等到弟弟滿四個月後、所有狀況比較穩定後才開始規律運動。即便一天大約45分鐘，小小的改變卻穩定了我的情緒，精神與體力也因此而逐漸提升。

埋頭每天照顧在「別人」的生活中，挪出小小的時間照顧「自己」，是多麽重要！

如何安排運動時間？跟著寶寶作息走

因為我選擇的大重量訓練需要到健身房訓練，所以有kids club（看顧小孩）服務的健身房絕對是我的首選。同時，我安排運動時間是搭配弟弟上午午覺的時間，也就是送完哥哥上學後，直接從哥哥學校帶著弟弟去健身房。弟弟大概都可以在kids club睡一個小時，剛好也正是我需要運動的長度。這樣的作息大概維持了2個多月，後來弟弟長大了，聽力變好、也對環境更敏感，慢慢沒有辦法在較吵雜的環境睡著。為了不剝奪他該午覺的時間， 中間請過一段時間的part time媬母照顧，不過近期我改成一大早趁弟弟還沒起床前，6點運動，一直到現在大致上都維持這樣的模式。

P一整天的作息大致如下：

除了運動外，可以看得出來我每天的工作，都是趁孩子休息時間見縫插針。而運動我為了給自己一個完整不被打擾的時間，我選擇在全家人都沒醒之前完成。也因此，為了維持隔天從上午5點到晚上9點的所有活動量，我選擇跟著老大一起睡，讓自己每天睡足7-8個小時。

幫助我最大，也是在忙碌的日子裡我還有時間吃得均衡營養、控制飲食，一大重點就是「提前備餐（meal prep）」。我喜歡在前一天晚上先準備好隔天的早餐，減少早起運動還要準備早餐的壓力；同時在週末我會準備好接下來這一週會吃的蛋白質和碳水主食，分好每餐該有的份量，到用餐時間就可以快速準備好，如此也不容易餓了看到什麼就亂抓來吃。

先把每天的時間排出來、固定下來，執行起來也就更輕鬆、踏實。

找對方法、簡化生活、建立正確心態

產後的媽媽或是覺得自己怎麼都瘦不下來的女孩們，不是妳瘦不下來，而是方法和心態。P分享幾個對我受用的觀念：

1. 選擇更有效率的運動

      記得，妳的時間很有限、妳的時間很瑣碎，這是無法改變的事實。所以我們要做的，不是去跟這些瑣碎的時間競爭ME TIME，相對的，我們應該要在這短短的時間，選擇更有效率的運動。

      重量訓練／阻力訓練，是P一直強調有效率的運動。安排阻力訓練的時間不用多，就可以增加肌肉量、提升新陳代謝，代謝掉脂肪和體內的廢物。除了讓身型更結實外，體力、精神都會提升。

2. 擬定飲食、運動計畫

      在前一天就想好隔天什麼時間、做什麼運動、吃什麼食物，這樣當妳可以運動時，不至於很慌不知所措；準備好隔天（甚至整週）的食物，能可以控制份量、卡路里，也不至於在肚子餓的時候就隨便抓東西吃。

3. 排好妳目前生活的優先順序

      花點時間仔細想清楚：「現在什麼對我是最重要的三件事？」健康？家人？寶寶？運動？不管是什麼，當你列出來這三件事後，請將妳一天的24小時，確實分配足夠的時間給它們。

妳不可能什麼都抓，什麼都要做到。越忙越累的情況下，妳更需要仔細思考什麼對現在的妳是最重要的！

4. 執行但保持彈性

      接下來是「執行」。應該也是這5點裡最重要的一點。拿運動來說，如果妳今天沒什麼動力運動，但是原本妳已經有安排運動的內容，試著給自己5分鐘運動時間就好。也許原本的5分鐘變成了10分鐘，最後可能變成了30分鐘。或者，今天寶寶作息變了，白天都不怎麼午睡，原本計畫30分鐘變成不到10分鐘，沒關係，即便10分鐘的運動比什麼都不動還好得多！

      保持運動時間上的彈性，理解無法天天規律的正常現象，不斷培養這樣的心態，讓妳在無法按表操課的時候，不至於煩躁、挫折。

5. 耐心等待

      P很希望妳將「運動」融入你的生活裡，像刷牙、洗臉一樣，是一輩子都要做的事情。既然是要一輩子，就不要太在意短時間一定要看到什麼成果，通常越短效的運動，體重、體脂回彈的機率越快越高。越是循序漸進、穩扎穩打的硬底子，越可以走得長久。

      所以，只要做到該做的運動、該注意的飲食內容，其他的，就交給時間。慢慢來，耐心等。

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Ｐ在2019年1月生下二寶弟弟，在弟弟滿4個月後開始規律重量訓練。會選擇4個月開始是因為前3個半月我們在忙搬家，而且加上親餵的關係，一直到7-8週奶量趨於穩定也和弟弟磨合出默契；同時弟弟大約是在12週左右開始睡過夜，弟弟睡過夜之後，我的體力和精神就恢復得比較快。在多方考量生活比較上手後，我才正式開始我的產後瘦身之路。

Ｐ整個懷孕的過程增重28磅（約12.6公斤），做完月子後因為哺乳的關係，已經減重16磅(7.2公斤)。我一度竊喜，想說餵母奶瘦這麼快，剩下5公斤多應該很容易就瘦回來了吧！結果，事實與我想像背道而馳。雖然還是規律哺乳，但是我的體重在滿月後完全停滯，甚至有時因為不小心吃得鹹一點油一點，身體水腫讓體重不減反增（更多細節看這篇）。查了一些資料，也發現靠著餵母乳瘦身減重其實也是因人而異，於是Ｐ決定還是用正規運動與飲食控制來瘦身。

運動類型的選擇：有氧還是重訓？

Ｐ在生完第一胎後花了近20個月才大致瘦回產前的狀態，那段產後瘦身的日子，因為對於肌肉建構、提升新陳代謝、飲食卡路里赤字這些關鍵的減重減脂觀念不清楚，認為「減重就是要做有氧運動」，結果我投注了一週5個小時大量高強度的有氧運動，還因為休息不夠，腳底筋膜炎、右膝關節筋膜受損，導致我現在只要太累右膝蓋周圍都會疼痛或肌肉緊繃，成為我的舊疾。

後來我考上教練證照後，開始教課，也藉由教課時陪著學生一起運動，維持我的體態。但是我總覺得體態還可以再更緊實一些，特別是我的下半身。

2017年年底，Ｐ開始接觸「大重量訓練」刺激「肌肥大」，提升肌肉量。我跟著一位私人教練訓練了2個多月，發現先前很困擾我的下半身頑固脂肪竟然在短時間內變得緊實且線條明顯（更多細節看這篇），後來雖然因為懷孕而暫停了將近9個月，但是也讓我開始相信「重量訓練」對於身型更結實、降低體脂是有效的方法。

所以，這次產後瘦身，Ｐ只用「大重量訓練」當作我訓練的方式。最初的想法很簡單，純粹想拿自己的身體做人體試驗，比較看看到底「有氧運動」效果顯著還是「重量訓練」？我給自己「90天的挑戰」，藉由運動加上飲食卡路里赤字，來達到增肌減重與減脂的短期目標，長期目標則是持續提高肌肉量也讓身體變更健康強壯。

運動內容：多關節運動最關鍵

Ｐ從產後4個月開始，每週四練，每次約1個小時。除了全身都需要雕塑體態之外，因為Ｐ想針對下半身增強肌肉量，練腿臀的訓練則安排兩天。同時為了讓身體達到足夠的休息，以「練一休一」的模式，唯有上半身訓練與一次的下半身訓練會連續兩天。

週一：練腿日（一）

• 運動菜單：槓鈴深蹲、槓鈴羅馬尼雅硬舉、腿推（機器）、槓鈴臀推
• 重量：選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下，重量循序漸進增加。
• 組數：3組

週二：休息

• 運動菜單：慢走至少20分鐘

週三：練背日（拉）

• 運動菜單：相撲深蹲、單臂啞鈴划船、寬握高位下拉、e-z bar 二頭肌屈伸
• 重量：選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下，重量循序漸進增加。
• 組數：3組

週四：休息

• 運動菜單：慢走至少20分鐘

週五：練腿日（二）

• 運動菜單：槓鈴深蹲、啞鈴弓箭步蹲、俯臥腿彎舉（機器）、驢子踢腿（機器）
• 重量：選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下，重量循序漸進增加。
• 組數：3組

週六：休息

• 運動菜單：慢走至少20分鐘

週日：練核心＋胸肩膀手（推）

• 運動菜單：啞鈴臥推、過頭肩推、啞鈴側平舉、啞鈴頸後臂屈伸、負重捲腹（或機器跪姿繩索捲腹）
• 重量：選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下，重量循序漸進增加。
• 組數：3組

妳可能會想：「什麼？就只做這些運動嗎？」

對，我這90天就是一直不斷重複做這16個動作而已。

肌肉增長的基礎原則

根據研究顯示，增加肌肉量、緊實線條，妳不用做多變化的運動去讓肌肉猜妳今天預計要訓練哪個部分（muscle confusion）。妳真正需要的是利用複合運動/多關節運動（compound movements）「循序漸進增加重量」（progressive overload）。

• 

這個菜單是我參考美國知名作家、健身教練，也是我健身旅程的啟蒙Michael Matthews 書名“Thiner, Leaner, Stronger”內的訓練內容加以調整而成。大部分都是先完成用槓鈴、啞鈴訓練的多關節運動（深蹲、硬舉、臥推等），接著才用機器訓練單關節運動（俯臥腿彎曲、驢子踢腿等）。雖然多關節運動比較難，需要長時間練習，但是它不僅能讓妳在訓練時讓妳更注意姿勢、正確使用肌肉，也比較能幫助妳持續扛起或抬起更重的重量，達到循序漸進增加重量的訓練重點。

多關節運動這樣的過程會持續傳遞「身體需要變更強壯」的訊息給大腦，而身體變更強壯需要更多大的肌肉纖維達成（可以參考我先前的文章）。在多個肌肉群、關節訓練下，更容易刺激中樞神經傳導、建構肌肉，同時因為肌肉能燃燒比脂肪更多的卡路里，提升大肌肉纖維的儲存就能燃燒更多卡路里、提升新陳代謝。

機器通常能協助妳比較容易完成動作（有點作弊的感覺），少了多關節運動帶來的效益；加上機器訓練大多是單一肌肉群或關節，燃燒卡路里較少，對於增肌減脂速度較慢。

90天成果：越沒時間越要做重訓

就這樣，90天下來，P從剛開始頭65天仍在親餵，到最後15天因為弟弟已經開始規律的副食接上，慢慢退奶，我一路從143.5磅，瘦到128.5磅，減重15磅（6.75公斤），體脂肪從27.5%下降到21.5%，3個月鏟去體脂6%。雖然目前體重與體脂都已經恢復到產前，但是還沒有恢復到我最精實的狀態。

相較於我第一胎生完做高強度的有氧運動，沒有搭配適當的飲食內容，花了將近2年才減去17磅，體脂肪從35%降到21%，這次產後瘦身2.0以「重量訓練」增強肌肉強度、提升新陳代謝為主，P花在運動的時間更少卻能獲得更快的進展，也再次驗證增肌、減脂、減重不見得一定要做有氧運動，重量訓練也能達到一樣的效果，甚至更好。因為提昇「肌肉量」的運動，才是能讓妳一輩子都繼續維持的運動。

最後，我想和正在閱讀此文章的妳分享。以前的我真的也很怕越練重訓越像金剛芭比，特別對於「大重量」更是卻步。但是我實際操作了之後，真心體驗到肌肉增長的困難度，它需要對的運動設計、完整營養的飲食、充足的睡眠、穩定的心境、和夠長的時間。所以，真的不用擔心自己因為重量訓練而變壯，肌肉真的沒有那麼好練！

如果妳跟P一樣，沒什麼時間運動但是想要追求更健康的身體、更高的肌肉量、擁有更緊實線條的體態，「阻力/重量訓練」會是你最好的選擇。如果妳是運動相關的初學者，不用一開始就上健身房拿啞鈴、大重量（我也不會建議妳這麼做），在家先開始一些徒手的阻力訓練，不僅安全、容易上手、同時也可以感受到明顯的成果。

一些居家運動可以參考：

請持續關注P的「90天產後瘦身挑戰」飲食、哺乳媽咪運動飲食大補帖、時間分配、受傷復原與正確心態等系列文章分享。

此篇文章內提及的運動菜單純分享，不是教授運動菜單，請勿擅自跟隨練習，pelieving不負任擅自跟隨練習的法律責任。

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有在發摟Pelieving的朋友應該知道P這次產後瘦身的運動改變了型式，我使用「大重量訓練 Weight Lifting」作為我主要的運動內容來增肌減脂減重。

從以前我教課所教的Barre、HIIT，這些不是我所信奉的運動嗎？

對，我改變了。

因為我在過去的一年多，接觸到一些美國非常頂級知名的私人教練，他們不斷重申大重量訓練對於肌肉增張、減脂的有效性，而且即便是女性也適用，並且多次鄭重聲明並不會練成女生害怕的「金剛芭比」！這讓我開始對這樣的運動產生了好奇心。

在目前執行的90天減脂增肌的計畫裡，到現在執行了2個半月，我已經減重10磅(4.5公斤)，體脂下降4.3%，平均每個月瘦5磅(2.3公斤)、體脂降2%；比起我上一胎花了近20個月，減重16磅，體脂下降11%，才勉強回到產前的體重，速度明顯快速許多。而且我現在一週最多運動4小時，比起我以前每週幾乎運動6-7小時的大量有氧和輕重量運動，真的效果快許多。

目前來說我可以算是應證了這些教練們異口同聲的主張。

但是，背後的原理是什麼呢？

這跟肌肉纖維種類有關。

肌肉纖維主要分為兩種：慢縮肌纖維（亦作紅肌肉纖維或 I 型肌纖維，Type I Fibers）和快縮肌纖維（亦作白肌肉纖維或 II 型肌纖維，Type II Fibers）。慢縮肌纖維幫助完成低強度、長時間的耐力運動，像是馬拉松等。快縮肌纖維比較容易疲勞，無法長時間消耗，所以能幫助完成短暫爆發性肌肉強度訓練，例如阻力訓練、重量訓練、大重量訓練等。

如果妳的訓練是類似於：用很輕的重量、一個動作重複多次（通常30次左右）、循環訓練、團體課有氧運動、或者是用相同的速度長時間跑步、騎腳踏車、划划船機等，妳的運動基本上是練「耐力」（或可以簡單歸類為「有氧」），這類型的運動是強化的是「慢縮肌纖維」。「耐力、有氧運動」的確在每分鐘所燃燒的卡路里比「無氧、重量訓練」高，妳絕對會在短時間之內看到明顯減重瘦身的效果！

但是，強化的慢縮肌纖維會慢慢「適應」妳在訓練時所燃燒的熱量，而讓卡路里燃燒變得更有效率。舉例來說，如果妳剛開始跑步、跳Zumba30分鐘燃燒300卡，妳持續用同樣的速度、同樣的強度每天運動30分鐘，一個月後妳的30分鐘也許就只燃燒150卡。這也就是為什麼做大量的「耐力、有氧運動」終將降低你的新陳代謝率，因為妳每分鐘燃燒的卡路里不斷在降低。

如果不改變運動型態，新陳代謝變低，維持身型唯一的方法，就是不斷地降低卡路里攝取，但是長期下來有可能嗎？難道妳一天只想要吃500卡嗎？所以，妳是否有類似的經驗做某種運動做久了，發現自己的身型面臨到停滯期，體重、體脂不減反增？

也許妳就是做太多耐力和有氧運動了。顯然對於減脂長期下來沒有什麼好處。這也是為什麼我花了好長的時間才從生完哥哥後瘦下來，我做太多「有氧運動」了！

如果妳長期做「重量訓練」，是刺激「快縮肌纖維」啟動，並且傳遞訊息給大腦必須讓身體變得更「強壯」。而變更強壯需要大的肌肉纖維達成，「快縮肌纖維」裡的「白肌 Type IIb」和「中間纖維 Type IIb」是屬於大的肌肉纖維，能夠提供強大的無氧代謝能力，收縮速度快，提供的力量大。

「大重量訓練」（或是對於初學者的阻力訓練、重量訓練）可以快速在短時間內建立比有氧訓練更多的肌肉量。「快縮肌纖維」這樣大肌肉纖維，不論在運動中或非運動狀態，身體都需要更多能量去維持，當身體在需要更多能量的狀態的時候，恭喜妳，妳的新陳代謝已被提高。

如果妳的目標是希望減脂，高的新陳代謝，可以有效代謝體內的廢物、脂肪，達到妳想要更fit的身型。

所以，為了要有更高的新陳代謝，運動應該多著重於啟動肌肉裡的「快縮肌纖維」。這才是針對「減脂」的長久之道。

參考資料：

MindPump Media

https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=4318&subtitle=%5B%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%AE%B6%5D%20%E7%B4%85%E7%99%BD%E5%8B%9D%E5%88%A9%EF%BC%81%E6%B4%BB%E7%94%A8%E8%82%8C%E7%BA%96%E7%B6%AD%20%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%88%E5%A4%A0%E5%8A%9B

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