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聆聽身體 運動過度的10大警訊

開始規律運動到拿到教練證照已經來到了第6年,我到現在終於才知道,其實運動並不需要把你自己逼到絕境、每週7天運動、每次運動完都累到覺得自己要虛脫或是一定要感覺到肌肉極度痠痛,才能真正達到「有效減重減脂」。

其實,肌肉的增長、脂肪的代謝,往往是在身體和心靈最健康、舒服的方式,達到最大的效益。

我在3週前有些不規律的出血。就是在生理期結束後,仍然有粉色或咖啡色的分泌物,連續觀察幾天,我發現似乎在我重訓結束後的當天,出血狀況會明顯一些,休息日就會減緩一些。看了醫生照了超音波子宮、子宮頸都正常,雖然腹部沒有疼痛感,也沒有特別身體不適,但是為了安全起見,我讓自己所有的訓練停止一週。

在進行現在這90天的產後瘦身運動飲食挑戰,不得不承認我在進行到第二個月的時候,明明有時身體很累,睡眠不足,但是還是拖著身體到健身房報到。在一段時間沒有獲得足夠又優質的睡眠品質,在缺乏休息下,肌肉的痠感會持續好幾天無法消除、筋膜過緊,幾個星期下來,這樣發炎的反應還導致我雙腿腫脹,關節處也都有些微的疼痛感。

因為6年來我一直秉持著”No Pain, No Gain.”的運動精神,很容易過度逼迫自己、忽視身體發出的警訊,往往要等到身體大聲表態「老娘我不幹了!」,才知道事態嚴重。

乖乖聽話休息過後,我的整個身體、精神狀況可以說是完全恢復!

開始恢復大重量訓練這10天,我現在改成「練一休一」的模式,而且讓自己不再一昧追求重量、組數的增加,而是更專注於每個動作的正確性,細心感受身體的狀況。如果真的撐不下去,我不會過於勉強自己。這樣運作快2週,我發現我除了運動外身體仍有動力完成生活上其他事情,時間分配更有效率,思緒也更清楚,和孩子相處時品質也更好了!

雖然放慢我訓練的腳步,但我的體重和體脂仍然持續穩定的下降中,目前只1.5磅回到孕前,體脂也下降到21.6%,比孕前還低。

這也再次證明了,肌肉增長、降體脂往往發生在身心最健康的狀態。

如果妳有以下類似的身體狀況,妳的身體已經承受太多壓力、太累了,請適度讓自己從運動中休息一下:

  1. 每天起床仍非常疲倦
  2. 長時間肌肉筋膜痠痛緊繃、關節疼痛
  3. 身體水腫
  4. 經期不規律、經血明顯減少
  5. 情緒不穩(易低落、易怒等)
  6. 長痘痘、皮膚出現問題
  7. 排便不順、拉肚子
  8. 胃食道逆流
  9. 經常感冒
  10. 運動時頭暈想吐

我們這輩字最該疼愛、珍惜的是我們的身體,它總是盡一切努力保護我們,陪著我們度過壓力、喜樂、悲傷、病痛,記得聆聽身體釋放的訊息,好好回應它,它才能陪我們更久,完成妳心中所想要達成的。

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減脂?瘦身? 別再一昧做有氧了!

有在發摟Pelieving的朋友應該知道P這次產後瘦身的運動改變了型式,我使用「大重量訓練 Weight Lifting」作為我主要的運動內容來增肌減脂減重。

從以前我教課所教的Barre、HIIT,這些不是我所信奉的運動嗎?

對,我改變了。

因為我在過去的一年多,接觸到一些美國非常頂級知名的私人教練,他們不斷重申大重量訓練對於肌肉增張、減脂的有效性,而且即便是女性也適用,並且多次鄭重聲明並不會練成女生害怕的「金剛芭比」!這讓我開始對這樣的運動產生了好奇心。

在目前執行的90天減脂增肌的計畫裡,到現在執行了2個半月,我已經減重10磅(4.5公斤),體脂下降4.3%,平均每個月瘦5磅(2.3公斤)、體脂降2%;比起我上一胎花了近20個月,減重16磅,體脂下降11%,才勉強回到產前的體重,速度明顯快速許多。而且我現在一週最多運動4小時,比起我以前每週幾乎運動6-7小時的大量有氧和輕重量運動,真的效果快許多。

目前來說我可以算是應證了這些教練們異口同聲的主張。

但是,背後的原理是什麼呢?

這跟肌肉纖維種類有關。

肌肉纖維主要分為兩種:慢縮肌纖維(亦作紅肌肉纖維或 I 型肌纖維,Type I Fibers)和快縮肌纖維(亦作白肌肉纖維或 II 型肌纖維,Type II Fibers)。慢縮肌纖維幫助完成低強度、長時間的耐力運動,像是馬拉松等。快縮肌纖維比較容易疲勞,無法長時間消耗,所以能幫助完成短暫爆發性肌肉強度訓練,例如阻力訓練、重量訓練、大重量訓練等。

如果妳的訓練是類似於:用很輕的重量、一個動作重複多次(通常30次左右)、循環訓練、團體課有氧運動、或者是用相同的速度長時間跑步、騎腳踏車、划划船機等,妳的運動基本上是練「耐力」(或可以簡單歸類為「有氧」),這類型的運動是強化的是「慢縮肌纖維」。「耐力、有氧運動」的確在每分鐘所燃燒的卡路里比「無氧、重量訓練」高,妳絕對會在短時間之內看到明顯減重瘦身的效果!

但是,強化的慢縮肌纖維會慢慢「適應」妳在訓練時所燃燒的熱量,而讓卡路里燃燒變得更有效率。舉例來說,如果妳剛開始跑步、跳Zumba30分鐘燃燒300卡,妳持續用同樣的速度、同樣的強度每天運動30分鐘,一個月後妳的30分鐘也許就只燃燒150卡。這也就是為什麼做大量的「耐力、有氧運動」終將降低你的新陳代謝率,因為妳每分鐘燃燒的卡路里不斷在降低。

如果不改變運動型態,新陳代謝變低,維持身型唯一的方法,就是不斷地降低卡路里攝取,但是長期下來有可能嗎?難道妳一天只想要吃500卡嗎?所以,妳是否有類似的經驗做某種運動做久了,發現自己的身型面臨到停滯期,體重、體脂不減反增?

也許妳就是做太多耐力和有氧運動了。顯然對於減脂長期下來沒有什麼好處。這也是為什麼我花了好長的時間才從生完哥哥後瘦下來,我做太多「有氧運動」了!

如果妳長期做「重量訓練」,是刺激「快縮肌纖維」啟動,並且傳遞訊息給大腦必須讓身體變得更「強壯」。而變更強壯需要大的肌肉纖維達成,「快縮肌纖維」裡的「白肌 Type IIb」和「中間纖維 Type IIb」是屬於大的肌肉纖維,能夠提供強大的無氧代謝能力,收縮速度快,提供的力量大。

「大重量訓練」(或是對於初學者的阻力訓練、重量訓練)可以快速在短時間內建立比有氧訓練更多的肌肉量。「快縮肌纖維」這樣大肌肉纖維,不論在運動中或非運動狀態,身體都需要更多能量去維持,當身體在需要更多能量的狀態的時候,恭喜妳,妳的新陳代謝已被提高。

如果妳的目標是希望減脂,高的新陳代謝,可以有效代謝體內的廢物、脂肪,達到妳想要更fit的身型。

所以,為了要有更高的新陳代謝,運動應該多著重於啟動肌肉裡的「快縮肌纖維」。這才是針對「減脂」的長久之道。

參考資料:

MindPump Media

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