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產後體脂35% -> 20% 相信自己妳可以

大家好,我是Paige。

我是一個全職媽媽,與先生定居在美國灣區,有一個3歲多的兒子。曾經不愛運動、討厭流汗,雖然一直都不算是胖的身材,但是產後體重飆高到69公斤、體脂35%,才慢慢藉由美國最新的運動Barre+High Intensity Interval Training+飲食搭配,曾經持續了18個月,在完全沒有任何節食,甚至還多次大吃的情況下,到現在已經完全恢復到懷孕前的體重54公斤,體脂肪也降到20%,甚至低於孕前的體脂21%。我可以明顯感覺到我的體態、體力,遠比我懷孕前都還好。

聽起來我的產後瘦身這條路很順?不。

生完後約10個月左右,減重進度遇到極大的瓶頸,不管我怎麼努力運動,體重就是下不來、體脂依舊動 不了。記得那時經常刷著手機上的健身部落客還有藝人們飛快的成功產後瘦身,再低頭看看自己依舊肥胖的下半身,龐大的壓力讓我經常陷入低潮、甚至幾次大哭。

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眼淚擦乾後,我還是冷靜的告訴自己不能放棄!

所以我開始上網看美國知名私人教練的部落格、看書整理重點、調整運動方式、改變飲食內容、調整作息。

這段時間,針對運動,為了增強有氧和重訓的強度,我鎖定CrossFit的運動。每周4次,上午5點起床,在全家都還在熟睡時去運動,趕在先生上班前回到家接著照顧小孩,持續了將近10個月的時間。飲食的部分,增加大量蛋白質攝取、選擇粗糙的澱粉當主食、多喝水、多吃各種顏色的蔬菜。

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慢慢的,我的身型又再一次改變。

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可惜好景不長,因為運動太過量、身體和肌肉休息不夠,在2016年5月時,右大腿、小腿肌肉拉傷,影響到我的膝蓋劇烈的疼痛。結果,就是進入到休息至少8周的復健行列。

果真「欲速則不達」!

還好因為已經養成了均衡營養的飲食習慣,在停止運動的這段時間,我依舊靠著飲食控制自己的體脂肪和體重,還因此降了2%的體脂。

經過受傷後,才深深體會到自己在運動這領域的不足,於是除了帶小朋友(記得那時還剛好在搬家)之餘,特別花了3個多月的時間準備,考取了「美國運動協會教練證照」(ACE Certified Group Instructor),同時擁有American Heart Asscociation 認證的CPR/AED的證照。有系統地學習之下,對於人體肌肉骨骼結構、運動強度與傷害、飲食搭配都有更深度的了解,也正式成為一名健身教練。

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因此,在美國已經累積一年多的教學經驗後,很榮幸的,更於2017年2月巡迴北台灣、中台灣教課,報名非常踴躍,於開放售票後10天內銷售一空。

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此外,也有很多學生陸陸續續都有展現了明顯的成效! 

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 (3個月瘦7公斤、體脂降了8%)

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(3個月瘦12公斤、體脂降了6%) 

因為教課,我常有機會跟媽媽們或是想練出馬甲線的女孩們聊。我承認瘦身、練肌力的確很不容易,但是如果知道自己的目標,如果踏實地一步一步朝著目標去前進,僅管是3天、3個月、還是3年,要「相信」這一天終究會來。

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我也深刻的體會到,「養成運動習慣」這句話的重點不在於養成、不在於運動、而在於「習慣」。而「習慣」的培養,需要時間、方法、等待。

有人問我Pelieving是什麼?其實它是Paige X Believing。希望藉由Paige介紹的運動和健康飲食傳達「相信」的正能量,因為,我們都需要「相信的能量」給我們勇氣去接受更多挑戰、解決更多困難。所以,如果妳現在也在這個過程裡,不論是產後或者是妳希望妳的身型達到更理想的狀態,請不要放棄、請耐心、請等待、請相信、最重要的是:請永遠愛妳自己!

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妳還不知的水秘密 Some more water secrets

很多學生來上課都會問我該怎麼吃、調整飲食才能瘦更快?而我通常給的第一個建議就是「多喝水,其他不變」

「就這樣?這麼簡單?」

「對,就是這麼簡單!」

首先,為什麼我只提供多喝水的這個建議?這必須要從了解「習慣養成」的重要性開始。很多朋友覺得減重、減脂很難,是因為大家一下子給自己太多要改變的要素,像是同時間要一周至少運動三次、多吃青菜、少吃澱粉、早睡、多喝水一大堆,結果導致因為壓力太大結果一下就放棄了,信誓旦旦的「新年新希望」常常演變成「過年就忘」。

最好的習慣養成、行為改變是一項一項接著來,從簡單到難的。大家也許很熟悉各大行為學家提出的「21天行為養成」,也就是說很多的新習慣都至少需要21天來培養,如果一下子給自己太多太高的要求與期望,往往美好的目標都只存在腦海裡,即便21天過去,可能依舊在原地打轉。

所以,先從單一的、好上手的喝水開始,徹底執行2-3週,感受自己身體的好的改變,就會更有動力再做更多的改變。

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喝水對身體有什麼好的改變?

其實這個部分我應該不用再贅述,像是肌膚變得比較保水光亮有彈性、代謝變好、排便更順暢、減少水腫症狀、甚至精神也會變好、情緒較為穩定。

我想要特別提的是喝水與減重、減脂的兩個重要的觀念。

第一、多喝水可以增加飽足感、抑制想貪吃的欲望,減少吃進不必要的熱量;第二、為了儲存肌肉裡的肝糖。一般人肌肉裡有大約350-500克的肝糖(相較於肝臟裡只有100克,多出很多),肝糖需要大量的水分才能被儲存,水分不足肝糖不易合成,肌肉也就無法養大,線條不僅會不夠明顯,體脂肪也可能因此降不下來。

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什麼時候喝水?喝多少水才算夠?

一句口訣就是「一天始於水、終於水」。每天早上起床後的第一口就是喝下溫開水,醒你的胃、同時啟動妳的腸,促進排便。睡前也不忘記再喝一口溫水,也可以增進睡眠品質。

在這一天中,儘量讓自己可以喝滿1800-2000cc的水,如果有運動當天,最好可以喝到3000cc.我的建議是,隨身帶著一瓶大約600-650cc的水瓶,讓自己起床到午餐前喝一瓶、午餐到晚餐前喝一瓶、晚餐後到睡前1個小時前喝一瓶,這樣大約就有2000cc了!

最後,儘量避免在吃飯的時候喝水。因為水分會稀釋你的胃酸,導致消化不良、容易產生胃食道你流,儘量在餐與餐之間喝水。如果妳一整天持續喝水的話,吃飯時間你是可以不需要喝東西的。這也是如果有懷孕的媽咪們如果有胃灼熱(chest pain)要特別注意以及避免的。

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如果妳認為單喝水好無味,加點水果吧!可以參考之前的文章:

https://pelieving.com/2016/05/02/cheers-to-health-water-x-fruits-%E6%B0%B4%E8%AE%8A%E6%9B%B4%E5%A5%BD%E5%96%9D%E4%BA%86-%E5%8A%A0%E9%BB%9E%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E5%90%A7/

讓我們都一起愛上喝水吧!

Love,

Paige

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