我想很多女生都會面臨水腫的問題。
妳是不是有時候一覺醒來，人好像就變胖了，臉變圓了，眼睛變腫了，看起來不僅疲累整個人好像就不對勁了，可是幾天之後好像又沒事了，這時候可能就是水腫的關係，通常都起因於體內循環不良。
為什麼會身體循環不佳？什麼是造成水腫的主要原因？P研究整理後大致歸類為以下三種：
1. 皮質醇（壓力賀爾蒙）長期偏高、2. 鈉鉀不平衡、3. 水分不足。
1. 什麼是皮質醇？
皮質醇是由腎上腺素分泌的賀爾蒙，當人們突然面臨到壓力，無論是身體遇到疾病襲擊還是情感上的挫折，皮質醇都會幫助人體調節血壓和免疫系統，挖掘人體能量儲備，增強抗擊感染的能力。
與運動息息相關的壓力像是過度運動、節食、睡眠不足等等。這樣的壓力長期存在，會導致皮質醇維持在高水平狀態。營養生物專家說，當皮質醇水平升高時，它會令身體覺得需要很多高熱量的食物，但這種反應是在野外企圖逃離猛獸襲擊，需要熱量來支撐體力時才會出現的，而不應該在為生活瑣事煩惱時出現，此時如吃下大量食物，無疑會引起體重增加，也因此造成大家最困擾的小腹。
(圖片來自網路)
2. 認識鈉離子
鈉和鉀都是人體重要的礦物質，缺一、過多或缺乏都會造成身體不健康。但是現代人大部分的問題是攝取過多的「鈉」。「鈉」在體內容易吸收水分、囤積體內，而「鉀」可以幫助水份排出。
而過多的鈉最常見的來源就是從「加工食品」像是火鍋料的丸子、餃子、香腸、冷凍食品，或是零食類像是「餅乾、洋芋片、蜜餞」等，也有較多來自於「醬油滷製品」。
(圖片來自網路)
3. 水分不足
正常成年人在沒有特殊的慢性疾病情況下，每天應該儘量要喝至少2000cc的水，也就是通常「3杯」環保杯或是寶特瓶水瓶的量。雖然有些研究指出咖啡、茶、飲料、水果、蔬菜攝取的水分也算，但是我個人建議還是把它們分開，畢竟很多含咖啡因或含糖飲料有利尿的功能，不易保留水分在體內。如果想了解更多喝水的觀念，請參考這裡。
了解了造成水腫的三大成因，那我們現在來討論如何避免這些因素。
1. 適當運動、適度飲食控制、11點前就寢
很多人有的觀念是運動越多越容易瘦、越健康；吃得越少越瘦得快，其實這都是錯誤的。在過量的運動下而沒有搭配足夠的飲食營養與良好優質的睡眠，體重反而不降反增，而且更容易因為抵抗力長期低落，而容易感冒。
- 運動來說，最適當的量應該如下面的分配：
- 中高強度的重量訓練（啞鈴、槓鈴練習等）：一週3、4小時
- 低強度的重量訓練（瑜珈、皮拉提斯、Barre等）：一週6小時
- HIIT有氧訓練：一週2小時為限
- 飲食來說，維持控制在每日總卡路里<20%的日常消耗代謝(TDEE)，不僅可以長期達到減重瘦身的目的，同時也不致於有太強烈的飢餓感，如果想要瞭解更多細節，歡迎參考我之前在Vouge發表的文章。
- 睡眠來說，最好可以在晚上11點前就寢。就中醫的角度來看，晚間11點到凌晨3點血液走肝膽經，而膽經是顧身體的循環、肝經是人體重要排毒的一個器官，若沒有在這段時間入睡，肝膽仍舊繼續運作，無法得到休息和修護，不僅無法將體內廢物排除，更影響到全身的循環，導致水分囤積體內。
而且11點就寢後，至少讓身體休息7-8個小時，可以大部份修復身體肌肉因運動而造成的傷害，而不至於感受太長的肌肉酸痛感。
很多朋友都說他們沒有辦法早睡。我認為解決這個問題的最好辦法就是「逼」自己某天特別早起；例如平日妳是8點起床，某天就選擇5點起，開始一天的活動，當天晚上妳自然會超累，早睡後隔天也會再度早起，慢慢養成習慣之後，就可以成為妳新的早睡早起的生活型態了！
2. 每日攝取低於2000毫克的鈉
我們都喜歡調味料：鹽、醬油、鰹魚露、味精、味醂等，來增添食物的美味，若我們想要確保身體吃得健康、不易有水腫困擾，多注意「鈉」的攝取會有很大的幫助。
所謂「2000毫升的鈉」含量，就是一茶匙（＝4g）的鹽，大小約是「2個新台幣50元銅板」或「3個美金25分銅板」的量。這樣的量也等於6g的醬油和5g的味精。看到這裡，有沒有驚訝我們每天在不知不覺中就已經攝取超標的鈉！！
3. 水分
一天裡儘量讓自己可以喝滿1800-2000cc的水，如果有運動當天，最好可以喝到3000cc.我的建議是，隨身帶著一瓶大約600-650cc的水瓶，讓自己起床到午餐前喝一瓶、午餐到晚餐前喝一瓶、晚餐後到睡前1個小時前喝一瓶，這樣大約就有2000cc了！
關於水的重要，可以參考我之前寫的「妳不知道的水秘密」。
資料參考來源：
http://www.epochtimes.com/b5/15/9/2/n4518244.htm
各器官「排毒」時間：
https://health.ettoday.net/news/720362
限鈉飲食：
http://www.mmh.org.tw/nutrition/pdf/%E9%99%90%E9%88%89%E9%A3%B2%E9%A3%9F_1010208.pdf
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