Tag: 減脂

不管妳是全職媽媽，整天陪著孩子沒有自己的時間，或是職業婦女，每天下班後總是匆忙接孩子下課、準備晚餐、弄孩子睡覺，忙得團團轉，經年累月下來，因為壓力、睡眠不足和沒有運動或吃得不夠均衡營養，發現自己體力越來越差，而再多的咖啡和保健品都無法改善狀況。親愛的妳，這篇文章是寫給妳們的。

如果妳只是一個忙碌的上班族，回到家只想要癱在沙發滑手機，但是又想要改變體態，強化體力、提升精神，親愛的妳，也許妳花點時間看看這篇文章。

我們都需要 ME TIME

P目前整天在家裡帶弟弟，因為時間被打得很零碎也不固定，因此暫停大部分的工作，當個全職媽媽。少了工作，剛開始心裡是有點慌的。除了看著身上一堆因為懷孕而多出來的脂肪而擔憂，也感覺生活上似乎少了一點重心。每天不斷重複著餵奶、洗澡、洗尿布、清潔、做飯、哥哥下課後陪玩、讀書的循環，雖然我已經很幸運剛開始的前四個月媽媽陪著幫忙，但是在忙碌的每天中，我還是覺得這樣的生活少了點什麼。

少了點「自己」。

對，就是少了點自己。

雖然產後運動瘦身本來就在我的計畫當中，但是我是等到弟弟滿四個月後、所有狀況比較穩定後才開始規律運動。即便一天大約45分鐘，小小的改變卻穩定了我的情緒，精神與體力也因此而逐漸提升。

埋頭每天照顧在「別人」的生活中，挪出小小的時間照顧「自己」，是多麽重要！

如何安排運動時間？跟著寶寶作息走

因為我選擇的大重量訓練需要到健身房訓練，所以有kids club（看顧小孩）服務的健身房絕對是我的首選。同時，我安排運動時間是搭配弟弟上午午覺的時間，也就是送完哥哥上學後，直接從哥哥學校帶著弟弟去健身房。弟弟大概都可以在kids club睡一個小時，剛好也正是我需要運動的長度。這樣的作息大概維持了2個多月，後來弟弟長大了，聽力變好、也對環境更敏感，慢慢沒有辦法在較吵雜的環境睡著。為了不剝奪他該午覺的時間， 中間請過一段時間的part time媬母照顧，不過近期我改成一大早趁弟弟還沒起床前，6點運動，一直到現在大致上都維持這樣的模式。

P一整天的作息大致如下：

除了運動外，可以看得出來我每天的工作，都是趁孩子休息時間見縫插針。而運動我為了給自己一個完整不被打擾的時間，我選擇在全家人都沒醒之前完成。也因此，為了維持隔天從上午5點到晚上9點的所有活動量，我選擇跟著老大一起睡，讓自己每天睡足7-8個小時。

幫助我最大，也是在忙碌的日子裡我還有時間吃得均衡營養、控制飲食，一大重點就是「提前備餐（meal prep）」。我喜歡在前一天晚上先準備好隔天的早餐，減少早起運動還要準備早餐的壓力；同時在週末我會準備好接下來這一週會吃的蛋白質和碳水主食，分好每餐該有的份量，到用餐時間就可以快速準備好，如此也不容易餓了看到什麼就亂抓來吃。

先把每天的時間排出來、固定下來，執行起來也就更輕鬆、踏實。

找對方法、簡化生活、建立正確心態

產後的媽媽或是覺得自己怎麼都瘦不下來的女孩們，不是妳瘦不下來，而是方法和心態。P分享幾個對我受用的觀念：

1. 選擇更有效率的運動

      記得，妳的時間很有限、妳的時間很瑣碎，這是無法改變的事實。所以我們要做的，不是去跟這些瑣碎的時間競爭ME TIME，相對的，我們應該要在這短短的時間，選擇更有效率的運動。

      重量訓練／阻力訓練，是P一直強調有效率的運動。安排阻力訓練的時間不用多，就可以增加肌肉量、提升新陳代謝，代謝掉脂肪和體內的廢物。除了讓身型更結實外，體力、精神都會提升。

2. 擬定飲食、運動計畫

      在前一天就想好隔天什麼時間、做什麼運動、吃什麼食物，這樣當妳可以運動時，不至於很慌不知所措；準備好隔天（甚至整週）的食物，能可以控制份量、卡路里，也不至於在肚子餓的時候就隨便抓東西吃。

3. 排好妳目前生活的優先順序

      花點時間仔細想清楚：「現在什麼對我是最重要的三件事？」健康？家人？寶寶？運動？不管是什麼，當你列出來這三件事後，請將妳一天的24小時，確實分配足夠的時間給它們。

妳不可能什麼都抓，什麼都要做到。越忙越累的情況下，妳更需要仔細思考什麼對現在的妳是最重要的！

4. 執行但保持彈性

      接下來是「執行」。應該也是這5點裡最重要的一點。拿運動來說，如果妳今天沒什麼動力運動，但是原本妳已經有安排運動的內容，試著給自己5分鐘運動時間就好。也許原本的5分鐘變成了10分鐘，最後可能變成了30分鐘。或者，今天寶寶作息變了，白天都不怎麼午睡，原本計畫30分鐘變成不到10分鐘，沒關係，即便10分鐘的運動比什麼都不動還好得多！

      保持運動時間上的彈性，理解無法天天規律的正常現象，不斷培養這樣的心態，讓妳在無法按表操課的時候，不至於煩躁、挫折。

5. 耐心等待

      P很希望妳將「運動」融入你的生活裡，像刷牙、洗臉一樣，是一輩子都要做的事情。既然是要一輩子，就不要太在意短時間一定要看到什麼成果，通常越短效的運動，體重、體脂回彈的機率越快越高。越是循序漸進、穩扎穩打的硬底子，越可以走得長久。

      所以，只要做到該做的運動、該注意的飲食內容，其他的，就交給時間。慢慢來，耐心等。

______________________________________________________________________________

按讚Pelieving臉書粉絲頁：www.facebook.com/pelieving

追蹤Pelieving I G 帳號：www.instagram.com/pElieving

訂閱Pelieving YouTube: Pelieving

開始規律運動到拿到教練證照已經來到了第6年，我到現在終於才知道，其實運動並不需要把你自己逼到絕境、每週7天運動、每次運動完都累到覺得自己要虛脫或是一定要感覺到肌肉極度痠痛，才能真正達到「有效減重減脂」。

其實，肌肉的增長、脂肪的代謝，往往是在身體和心靈最健康、舒服的方式，達到最大的效益。

我在3週前有些不規律的出血。就是在生理期結束後，仍然有粉色或咖啡色的分泌物，連續觀察幾天，我發現似乎在我重訓結束後的當天，出血狀況會明顯一些，休息日就會減緩一些。看了醫生照了超音波子宮、子宮頸都正常，雖然腹部沒有疼痛感，也沒有特別身體不適，但是為了安全起見，我讓自己所有的訓練停止一週。

在進行現在這90天的產後瘦身運動飲食挑戰，不得不承認我在進行到第二個月的時候，明明有時身體很累，睡眠不足，但是還是拖著身體到健身房報到。在一段時間沒有獲得足夠又優質的睡眠品質，在缺乏休息下，肌肉的痠感會持續好幾天無法消除、筋膜過緊，幾個星期下來，這樣發炎的反應還導致我雙腿腫脹，關節處也都有些微的疼痛感。

因為6年來我一直秉持著”No Pain, No Gain.”的運動精神，很容易過度逼迫自己、忽視身體發出的警訊，往往要等到身體大聲表態「老娘我不幹了！」，才知道事態嚴重。

乖乖聽話休息過後，我的整個身體、精神狀況可以說是完全恢復！

開始恢復大重量訓練這10天，我現在改成「練一休一」的模式，而且讓自己不再一昧追求重量、組數的增加，而是更專注於每個動作的正確性，細心感受身體的狀況。如果真的撐不下去，我不會過於勉強自己。這樣運作快2週，我發現我除了運動外身體仍有動力完成生活上其他事情，時間分配更有效率，思緒也更清楚，和孩子相處時品質也更好了！

雖然放慢我訓練的腳步，但我的體重和體脂仍然持續穩定的下降中，目前只1.5磅回到孕前，體脂也下降到21.6%，比孕前還低。

這也再次證明了，肌肉增長、降體脂往往發生在身心最健康的狀態。

如果妳有以下類似的身體狀況，妳的身體已經承受太多壓力、太累了，請適度讓自己從運動中休息一下：

1. 每天起床仍非常疲倦
2. 長時間肌肉筋膜痠痛緊繃、關節疼痛
3. 身體水腫
4. 經期不規律、經血明顯減少
5. 情緒不穩（易低落、易怒等）
6. 長痘痘、皮膚出現問題
7. 排便不順、拉肚子
8. 胃食道逆流
9. 經常感冒
10. 運動時頭暈想吐

我們這輩字最該疼愛、珍惜的是我們的身體，它總是盡一切努力保護我們，陪著我們度過壓力、喜樂、悲傷、病痛，記得聆聽身體釋放的訊息，好好回應它，它才能陪我們更久，完成妳心中所想要達成的。

追蹤P的 IG：www.instagram.com/p_pelieving 

按讚P的臉書粉絲頁：www.facebook.com/pelieving

更多運動影片在YouTube 🔎pelieving

有在發摟Pelieving的朋友應該知道P這次產後瘦身的運動改變了型式，我使用「大重量訓練 Weight Lifting」作為我主要的運動內容來增肌減脂減重。

從以前我教課所教的Barre、HIIT，這些不是我所信奉的運動嗎？

對，我改變了。

因為我在過去的一年多，接觸到一些美國非常頂級知名的私人教練，他們不斷重申大重量訓練對於肌肉增張、減脂的有效性，而且即便是女性也適用，並且多次鄭重聲明並不會練成女生害怕的「金剛芭比」！這讓我開始對這樣的運動產生了好奇心。

在目前執行的90天減脂增肌的計畫裡，到現在執行了2個半月，我已經減重10磅(4.5公斤)，體脂下降4.3%，平均每個月瘦5磅(2.3公斤)、體脂降2%；比起我上一胎花了近20個月，減重16磅，體脂下降11%，才勉強回到產前的體重，速度明顯快速許多。而且我現在一週最多運動4小時，比起我以前每週幾乎運動6-7小時的大量有氧和輕重量運動，真的效果快許多。

目前來說我可以算是應證了這些教練們異口同聲的主張。

但是，背後的原理是什麼呢？

這跟肌肉纖維種類有關。

肌肉纖維主要分為兩種：慢縮肌纖維（亦作紅肌肉纖維或 I 型肌纖維，Type I Fibers）和快縮肌纖維（亦作白肌肉纖維或 II 型肌纖維，Type II Fibers）。慢縮肌纖維幫助完成低強度、長時間的耐力運動，像是馬拉松等。快縮肌纖維比較容易疲勞，無法長時間消耗，所以能幫助完成短暫爆發性肌肉強度訓練，例如阻力訓練、重量訓練、大重量訓練等。

如果妳的訓練是類似於：用很輕的重量、一個動作重複多次（通常30次左右）、循環訓練、團體課有氧運動、或者是用相同的速度長時間跑步、騎腳踏車、划划船機等，妳的運動基本上是練「耐力」（或可以簡單歸類為「有氧」），這類型的運動是強化的是「慢縮肌纖維」。「耐力、有氧運動」的確在每分鐘所燃燒的卡路里比「無氧、重量訓練」高，妳絕對會在短時間之內看到明顯減重瘦身的效果！

但是，強化的慢縮肌纖維會慢慢「適應」妳在訓練時所燃燒的熱量，而讓卡路里燃燒變得更有效率。舉例來說，如果妳剛開始跑步、跳Zumba30分鐘燃燒300卡，妳持續用同樣的速度、同樣的強度每天運動30分鐘，一個月後妳的30分鐘也許就只燃燒150卡。這也就是為什麼做大量的「耐力、有氧運動」終將降低你的新陳代謝率，因為妳每分鐘燃燒的卡路里不斷在降低。

如果不改變運動型態，新陳代謝變低，維持身型唯一的方法，就是不斷地降低卡路里攝取，但是長期下來有可能嗎？難道妳一天只想要吃500卡嗎？所以，妳是否有類似的經驗做某種運動做久了，發現自己的身型面臨到停滯期，體重、體脂不減反增？

也許妳就是做太多耐力和有氧運動了。顯然對於減脂長期下來沒有什麼好處。這也是為什麼我花了好長的時間才從生完哥哥後瘦下來，我做太多「有氧運動」了！

如果妳長期做「重量訓練」，是刺激「快縮肌纖維」啟動，並且傳遞訊息給大腦必須讓身體變得更「強壯」。而變更強壯需要大的肌肉纖維達成，「快縮肌纖維」裡的「白肌 Type IIb」和「中間纖維 Type IIb」是屬於大的肌肉纖維，能夠提供強大的無氧代謝能力，收縮速度快，提供的力量大。

「大重量訓練」（或是對於初學者的阻力訓練、重量訓練）可以快速在短時間內建立比有氧訓練更多的肌肉量。「快縮肌纖維」這樣大肌肉纖維，不論在運動中或非運動狀態，身體都需要更多能量去維持，當身體在需要更多能量的狀態的時候，恭喜妳，妳的新陳代謝已被提高。

如果妳的目標是希望減脂，高的新陳代謝，可以有效代謝體內的廢物、脂肪，達到妳想要更fit的身型。

所以，為了要有更高的新陳代謝，運動應該多著重於啟動肌肉裡的「快縮肌纖維」。這才是針對「減脂」的長久之道。

參考資料：

MindPump Media

追蹤Ｐ的ＩＧ：www.instagram.com/pelieving 

按讚Ｐ的臉書粉絲頁：www.facebook.com/pelieving

更多運動影片在YouTube 🔎pelieving

我天生的身型就是屬於下半身比較容易累積脂肪的梨型身材。雖然在懷孕前一直都不算胖，但是下半身相較於上半身就是比較肉一點。而且，在我接觸運動這6年之前，從來沒有養成運動的習慣，甚至討厭流汗，所以臀部、大腿、小腿幾乎沒什麼肌肉，都被脂肪覆蓋。

在產後瘦身的運動路途上，其實剛開始我沒有想太多，只想趕快把身上多出來14公斤的贅肉和脂肪減掉。產後3-4個月開始，我以Barre為主練習恢復肌肉的耐力，大約3個月後(產後7個月)，藉由當時工作同事的介紹，開始接觸Interval Training （有氧與重訓間歇訓練）為主的訓練，就這樣我維持了5個月的時間，每週2次Barre、2次間歇訓練。

後來，因為間歇訓練將我的體能與肌力往上拉，我暫時停了Barre的練習，改成一周4次、每次60分鐘的Interval Training。這樣的規律運動維持了6個月後，我的上半身、腹部有明顯的線條出來，可是臀腿改變幅度偏慢，而且我的體脂肪只有呈現緩慢每個月下降1%（有時幾乎沒動）、體重也來到了停滯期。

我開始納悶，為什麼我的運動量這麼大、強度這麼強，進步速度卻很有限？

在上網找很多文獻研究後，才發現我的飲食出了很大的問題！

我的蛋白質攝取不夠，澱粉、特別是脂肪很容易攝取過多。我才赫然發現，如果是以「減脂」為目標，飲食的重點是要吃「低於」每日所需卡路里。所以，一定要先了解自己每日需要吃進多少，然後詳細記錄每餐的內容，才可以避免多吃不需要的熱量。同時，我也查到許多研究報告顯示，過多（一周四次以上）的高強度訓練，如果「有氧」的成分較高，大量消耗體內的血糖和肌肉的肝糖，不僅容易把辛苦練來的肌肉燒掉，運動後往往會造成過於饑餓，而且通常在過於饑餓的狀態下，容易尋求高澱粉的食物或甜食來滿足口欲，在沒有嚴格控制的前提下，碳水化合物、脂肪攝取容易不小心超標。

此外，高強度訓練下若是沒有搭配足夠營養或是休息，肌肉過度訓練容易受傷、壓力賀爾蒙皮質醇會上升，一旦皮質醇上升，身體保護機制就被啟動而開始囤積脂肪。同時，身體的免疫力會下降，感冒、頭痛類似的症狀就會找上門。

但是，適當的間歇訓練，絕對有幫助減重、減脂喔！

後來，我考上証照，2017年4月開始正式教課後，我的運動量就隨著我教課一同進行。一周約4次重量訓練、 2次有氧間歇訓練。這樣的運動頻率持續了大概6個月，我的體脂肪從22%降到18%。雖然這看起來幅度不大，但是如果你是有運動習慣的人就會知道，當你運動一段時間，進入中階級程度，你的體脂肪每下降1%都是非常困難的，因為你的身體已經很習慣運動的強度，必須再更控制飲食或是增強阻力或重力訓練，才有可能在數字上突破。

到了2017年11月底，也適逢美國進入感恩節、耶誕節假期，團體課程稍有暫停，我決定自己給自己一個全新的訓練 – 進行一周兩次的槓鈴硬舉和深蹲等針對下半身的阻力訓練，搭配一周一次高強度有氧訓練。

短短1個多月，我的大腿圍從20吋(約51公分)，瘦到18.5吋（約47公分）！也是我有記憶以來，大腿最瘦的一次！而且我可以明顯感受出我的腿部線條明顯緊實、肌肉量大幅提升。

我之所以可以在這麼短的時間內有這樣的成果有2大原因:

1. 因為槓鈴對我的身體而言是全新的運動，身體通常會對於新的運動模式會產生較明顯的效果。
2. 我練習的槓鈴深蹲或硬舉的重量曾最高到52kg，比起團體課教室裡的重量高出大約1倍，肌肉纖維被重量破壞、刺激，藉由飲食補充營養後就可以增強、長大。

但是，我因為很擔心肌肉練大了腿會粗，因次除了依舊維持自己每日少吃約200卡的熱量以減脂外，我藉由滾輪每天不停按摩、每週泡澡一次，3周左右請專業的按摩師針對經絡深層按摩一次，協助我可以舒緩肌肉痠痛，同時把肌肉拉長。

可以參考我的滾筒按摩動作影片: https://www.youtube.com/watch?v=1-CzL6nXvBw

這近2年半的嘗試與失敗和再嘗試，這樣的經驗讓我也對運動、肌肉更有認識。如果你也跟我一樣屬於下半身肥胖的身型，這是我給你的運動建議：

*初學者（運動歷史0-6個月）

目標：以低強度的重訓開始練習強化自己的肌耐力，同時練習正確使用核心肌群

建議運動：瑜伽、皮拉提斯、Barre等等

*中級者（運動歷史2年＋）

目標：將肌耐力、強度心肺功能往上提升

建議運動：高強度間歇運動（建議一周三次為限）、提高重量的阻力訓練(啞鈴或槓鈴)等

*高級者（運動歷史5年＋）

目標：強化肌肉強度

建議運動：槓鈴阻力訓練（為主）＋間歇性有氧運動（建議一周最多2次）、純做高重量低重複度的阻力訓練、高強度間歇運動（建議一周四次為限）

如果真的沒有時間上健身房或任何團體課，可以參考我的居家瘦腿運動：https://www.youtube.com/watch?v=tMIrGkUa4us

每個人因為基因的關係身型都不同，通常容易累積脂肪的部位就是你最難瘦下來的地方，會花比較長的時間，所以一定要有耐心、持之以恆，循序漸進的將自己阻力訓練的重量加重、飲食控制在每日攝取低於總熱量200-250卡、飲食內容蛋白質應該佔總熱量的40%、喝水足夠2000cc、睡足7-8小時，最後，放鬆心情享受運動帶給妳的快樂，妳目標的體脂、身型一定會達到。

XOXO,

Paige

按讚Pelieving臉書粉絲頁：www.facebook.com/pelieving

追蹤Pelieving I G 帳號：www.instagram.com/plieving