生活

要怎麼吃才可以讓你的運動效果更顯著？才不會白白浪費妳辛苦流得汗、練得肌肉？

在進入吃什麼這個主題之前，我們得先了解身體是如何製造能量，才能真正知道食物對我們身體的幫助。

他們怎麼運作？

碳水化合物是儲存在肌肉和肝臟的「肝醣」，在日常生活中，身體需要能量的時候，肝醣會分解成為單糖「葡萄糖」流進正在運作的肌肉血液裡。一般運動強度超過心跳率75%（也就是妳運動同時說話會有點喘、稍微吃力的程度），身體自動轉換肝醣成為能量來源。所以，大部分有氧運動、高強度的阻力訓練會使用到肝醣。日常的步行、上下樓梯，都是由肝醣在支撐活動的能量。

(圖片來自網路)

脂肪是儲存成為三酸甘油脂在脂肪細胞裡或肌肉纖維之間，它們要被分解成為能量需要更多氧來支持、所以花費時間較長，因此身體不會先抓脂肪來燃燒。可是，值得高興的是，大部分身體裡儲存的肝醣能締造的卡路里是脂肪的3.5%而已，所以假設妳運動1個小時，身體脂肪是一定會部分被消耗掉的；如果你跑半馬、全馬，這樣長時間的耐力訓練，身體會大量燃燒脂肪當作能量，但是也會分解蛋白質為氨基酸補充能量的風險。一般進行低強度的運動像是瑜伽、皮拉提斯、Barre、快走20分鐘以上、爬山健走等，會使用到較多脂肪燃燒，因為身體會留住肝醣以備高強度運動使用。

(圖片來自網路)

蛋白質基本上不是主要的能量來源。但是當碳水和脂肪不夠身體支撐運動時，蛋白質會分解成氨基酸進入正在被使用的肌肉的血液中，身體某些酵素也可以分解氨基酸成為能量來源，只是這樣的過程中，身體會產生「氮」，之後仍需要身體在代謝掉，增加身體的負擔。若過度使用到蛋白質為能量，容易造成肌肉的耗損。

(圖片來自網路)

所以在運動的過程中，身體會交替著燃燒碳水和脂肪來提供熱量，只是比例上因為運動類型的不同而有所差異。

(圖片來自網路)

在大部份的運動當中，身體產生能量的三大來源順序是：碳水化合物->脂肪->蛋白質。

雖然進行較低強度運動可以燃燒比較多脂肪，但是一個小時運動下來整體卡路里消耗較低，當身體的肌肉適應這樣的運動強度後，體態的改變就會停滯。所以，搭配高強度有氧、高強度阻力訓練是必要的。

什麼時候吃？吃什麼內容？

不論你的目標要減重或是要增肌，研究顯示，在運動前攝取優質碳水化合物搭配蛋白質，可以預防儲存在肌肉裡的蛋白質在運動的過程中被代謝掉。

運動前：

最好可以在運動前的1小時吃完正餐，選擇以複雜的碳水化合物、瘦肉、蛋、青菜為主，避免高油以確保食物可以完全消化，也讓胰島素恢復穩定的狀態。

如果你當天要做的運動是屬於比較高強度的有氧訓練，像是高強度間歇訓練、拳擊有氧、Combat等，或是高強度的阻力訓練，像是槓鈴訓練等，Paige建議在上課30-15分鐘前可以在攝取一些單醣為主的碳水化合物，讓身體快速吸收醣分，讓身體可以維持接下來60分鐘的體能。

運動期間：

身體的肌肉、脂肪被啟動、破壞，妳的身體呈現「分解」的狀態：肝醣分解成葡萄糖、脂肪分解成三酸甘油脂、蛋白質分解成氨基酸，這3個主要能量來源的大分子被轉換能小分子維持你的體能。同時，胰島素因壓力持續被抑制分泌、壓力賀爾蒙皮脂醇上昇。

運動後：

運動完，應該讓身體進入「合成」階段。這個精華時間是確保體內的營養不要再繼續分解而大量流失。Paige建議最好運動完後立刻、至少45分鐘內（參考我的黃金45文章）補充優質碳水和蛋白質。多項研究都顯示，運動完後補充碳水＋蛋白質，比只補充蛋白質對於恢復肌肉痠痛更有效、同時也可以讓妳身體對於之後24小時的飲食吸收更好。此時，單糖的碳水是最佳的選擇，讓身體迅速補充營養，穩定壓力賀爾蒙皮脂醇、讓胰島素恢復正常分泌。

運動後的24小時是肌肉的「重建」階段。這個時候應攝取大量蛋白質、大量深綠色青菜、適量優質碳水化合物、適量優質脂肪。

可以參考P一些食物的建議（不詳細說明份量）：

	運動前1個小時	運動前15-30分鐘	運動後45分鐘內	運動後24小時
碳水化合物	早餐：無麩麥吐司、發芽穀類吐司、燕麥粥中餐或晚餐：藜麥、糙米、青菜	一根中型香蕉 (視情況而定)	香蕉、草莓、橘子、藍莓	正常飲食，選擇複雜的碳水化合物、大量的青菜、適量水果
蛋白質	瘦肉類、魚、全蛋（或蛋白）、無機改有機豆腐、毛豆	無	約20g 蛋白質（200g蛋白、一份乳清蛋白、500g全脂牛奶、150g全脂鄉村起司、150g全脂希臘優格等）	瘦肉類、魚、全蛋（或蛋白）、無機改有機豆腐、毛豆等
脂肪	少量的杏仁、杏仁醬、酪梨	無		酪梨、酪梨油、紫蘇油、特級初榨橄欖油、椰子油、亞麻籽、奇亞籽
維他命	無	無	可補充維他命C	依照個人的需求
備註			也可以把碳水和蛋白質打成奶昔喝，攝取液體吸收更好。

以Paige自己為例，我都是上午6點或9點、10點運動，所以我有運動的那天餐點長這樣：

早餐：

1. 發芽穀類吐司抹杏仁醬或酪梨＋些許生菜＋100g左右蒸蛋白液

2. 杏仁奶配燕麥粥搭山藥＋100g左右蒸蛋白液配菠菜

運動前點心：半根香蕉

〔運動時間〕

運動後點心：1.5根香蕉＋100g乳清蛋白（或）無麩麥燕麥粥

中餐或晚餐：每餐大約120g藜麥＋糙米（或等值的碳水），大量綠色蔬菜，每餐約250g的瘦肉或魚或蝦。

希望這樣的解釋和分享對於大家有些幫助，如果你有要規律運動，就讓「吃」這件事情幫助你達到到加乘的效果吧！

資料參考來源：

https://www.livestrong.com/article/442128-does-fat-burn-before-protein-when-exercising/

https://cathe.com/fueling-exercise-5-factors-determine-whether-burn-fat-carbohydrates/

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部分照片非經本人同意，請勿任意轉載、使用。由於Paige並非專業營養師，文章內容多數為研究資料彙整、經驗分享，讀者照著執行若遇到任何狀況，Pelieving不負擔責任。Pelieving保有文章的著作權。

今天想要跟大家聊聊一些心理層面的話題。

觀看我的部落格很多都是媽媽，我和妳們的生活很像，不論是全職媽媽、職業婦女，因為照顧孩子、照顧家人、如果又要上班，你的時間幾乎是被分散的零碎到不行。

前幾年的我，雖然邊帶孩子，但是我腦袋裡總是有好多想完成的事情：我想運動、我想考證照、我想寫文章、我想拍影片、我想教課、我想多認識同年紀孩子的媽媽、我想自己在家與孩子練習手作勞作、我想每天親子共讀至少30分鐘…..大家是不是覺得我的腦袋要爆炸了！哈哈哈哈！

對啊，明明每天的固定行程已經夠忙了，結果我還要在緊湊的節奏上，再把我的節拍器調快。但是偏偏一天時間只有24小時，回頭看看真正完成的事情其實不多，但是我常常覺得很累，說不上來的感覺，就是沒有那麼開心，但總覺得很空、不踏實。

想越多心越累

思索了一段時間後，才發現自己在執行「優先順序」、「孰輕孰重」這個關鍵上出了大問題。因為想要做得事情很多，然後又錯誤地把每件事情都放在同樣緊急重要的位置，讓「想法」遠跟不上「做法」，這樣期望的落差，完全解釋了我低落的原因。

我不是身體累，只是「心累」。

從2018年開始，我讓自己開始練習「艾森豪威爾矩陣」，也是美國第三十四任總統的德懷特‧艾森豪威爾(Dwight D. Eisenhower)，他提出了一套處理優先順序的法則。我想很多人應該都跟我一樣對這個法則不陌生，我大概2005年在台灣萊雅集團上班的時候就已經在訓練課程上，可是多年來我都沒有好好練習，一直到最近認真執行，才發現它協助我在做決策時更精準，也幫助我排除掉一些無關緊要的事情。

（圖表：網路截圖）

將時間分塊

剛開始當blogger和教課的時候，我常不經意把工作和家庭時間混在一起，讓我有種錯覺：「為什麼我總是這麼忙？」

可是，我真的有這麼忙嗎？我發現我處理的公事都沒有時間的緊迫性，我是有餘裕可以晚點處理的。於是，我讓自己在一天裡把時間用塊狀分類，把特定的時間只留給家人。

於是，我開始練習在陪兒子、家人時刻意把手機收起來，專心陪兒子讀繪本、陪他玩、跳舞、唱歌、專心與家人一起用餐，我發現親子的互動更緊密，即便全家人在一起的時間也許只有短短1-2小時，質感也提升了，稍晚再處理的公事，效率也更好。

要計劃，請放慢

對於自己想要做的事情，把那個時間固定下來。譬如你想要運動，也許跟你的先生、家人、或保姆溝通好，某個時間你需要他（們）的協助。如果沒有其他人可以幫忙，趁孩子午覺、晚上睡覺後，即使15分鐘地快速運動一下，持續下去，也是一個很棒的執行計劃。

量力而為。正因為妳能給自己的時間不多，所以妳應該更多給自己讚美和鼓勵，特別是每當妳為自己做了些什麼的時候。

說「不」的藝術！

學習向消耗你的精神、能量的人和事說「不」。如果你覺得這週末的聚會你去了會覺得很浪費時間，那就不要去；如果你覺得身邊這位朋友或同事總是帶給你負面的能量，慢慢遠離。有時候我們知道我們不想，但是我們不敢。所以我我今天想要跟你分享：你不用討好任何人，誠實的聆聽你自己內心真實的聲音，就好了。

學習感恩

幾年前的我聽到「感恩」就想要翻白眼，覺得又是老生常談。

但是我從2017年開始練習去真誠體會自己所擁有的美好，多對自己周遭的人賦予同理心，減少思考「我還沒得到的」的念頭，也許你會覺得這樣的思考模式有點「阿Ｑ精神」，但是在我這一年來的練習，我發現越是「阿Q」的人，越有享受幸福的能力、越有耐力可以達成目標、越有能力去散播正能量。

現在，列出今年你最想達到的3個目標，你可以寫在紙上、記在手機裡、寫在便利貼貼在電腦上，然後當你猶豫先做、後做哪些事；該不該去參加什麼活動，把你的筆記拿出來看，問自己：現在要做的事情跟你的目標有沒有相關？你就知道該怎麼做了。

其實Paige也還在學習，我不是育兒專家、我不是管理大師，我只是從自己錯誤的生活方式中，徹底反省、改進，然後希望可以成為一個更喜樂、內心更充滿、匯集正能量更好的自己。

2018年，我們一起過幸福的「減法人生」吧！

Love,

Paige

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