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產後體脂35% -> 20% 相信自己妳可以

大家好,我是Paige。

我是一個全職媽媽,與先生定居在美國灣區,有一個3歲多的兒子。曾經不愛運動、討厭流汗,雖然一直都不算是胖的身材,但是產後體重飆高到69公斤、體脂35%,才慢慢藉由美國最新的運動Barre+High Intensity Interval Training+飲食搭配,曾經持續了18個月,在完全沒有任何節食,甚至還多次大吃的情況下,到現在已經完全恢復到懷孕前的體重54公斤,體脂肪也降到20%,甚至低於孕前的體脂21%。我可以明顯感覺到我的體態、體力,遠比我懷孕前都還好。

聽起來我的產後瘦身這條路很順?不。

生完後約10個月左右,減重進度遇到極大的瓶頸,不管我怎麼努力運動,體重就是下不來、體脂依舊動 不了。記得那時經常刷著手機上的健身部落客還有藝人們飛快的成功產後瘦身,再低頭看看自己依舊肥胖的下半身,龐大的壓力讓我經常陷入低潮、甚至幾次大哭。

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眼淚擦乾後,我還是冷靜的告訴自己不能放棄!

所以我開始上網看美國知名私人教練的部落格、看書整理重點、調整運動方式、改變飲食內容、調整作息。

這段時間,針對運動,為了增強有氧和重訓的強度,我鎖定CrossFit的運動。每周4次,上午5點起床,在全家都還在熟睡時去運動,趕在先生上班前回到家接著照顧小孩,持續了將近10個月的時間。飲食的部分,增加大量蛋白質攝取、選擇粗糙的澱粉當主食、多喝水、多吃各種顏色的蔬菜。

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慢慢的,我的身型又再一次改變。

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可惜好景不長,因為運動太過量、身體和肌肉休息不夠,在2016年5月時,右大腿、小腿肌肉拉傷,影響到我的膝蓋劇烈的疼痛。結果,就是進入到休息至少8周的復健行列。

果真「欲速則不達」!

還好因為已經養成了均衡營養的飲食習慣,在停止運動的這段時間,我依舊靠著飲食控制自己的體脂肪和體重,還因此降了2%的體脂。

經過受傷後,才深深體會到自己在運動這領域的不足,於是除了帶小朋友(記得那時還剛好在搬家)之餘,特別花了3個多月的時間準備,考取了「美國運動協會教練證照」(ACE Certified Group Instructor),同時擁有American Heart Asscociation 認證的CPR/AED的證照。有系統地學習之下,對於人體肌肉骨骼結構、運動強度與傷害、飲食搭配都有更深度的了解,也正式成為一名健身教練。

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因此,在美國已經累積一年多的教學經驗後,很榮幸的,更於2017年2月巡迴北台灣、中台灣教課,報名非常踴躍,於開放售票後10天內銷售一空。

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此外,也有很多學生陸陸續續都有展現了明顯的成效! 

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 (3個月瘦7公斤、體脂降了8%)

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(3個月瘦12公斤、體脂降了6%) 

因為教課,我常有機會跟媽媽們或是想練出馬甲線的女孩們聊。我承認瘦身、練肌力的確很不容易,但是如果知道自己的目標,如果踏實地一步一步朝著目標去前進,僅管是3天、3個月、還是3年,要「相信」這一天終究會來。

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我也深刻的體會到,「養成運動習慣」這句話的重點不在於養成、不在於運動、而在於「習慣」。而「習慣」的培養,需要時間、方法、等待。

有人問我Pelieving是什麼?其實它是Paige X Believing。希望藉由Paige介紹的運動和健康飲食傳達「相信」的正能量,因為,我們都需要「相信的能量」給我們勇氣去接受更多挑戰、解決更多困難。所以,如果妳現在也在這個過程裡,不論是產後或者是妳希望妳的身型達到更理想的狀態,請不要放棄、請耐心、請等待、請相信、最重要的是:請永遠愛妳自己!

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一段瘦腿的心路歷程

我天生的身型就是屬於下半身比較容易累積脂肪的梨型身材。雖然在懷孕前一直都不算胖,但是下半身相較於上半身就是比較肉一點。而且,在我接觸運動這6年之前,從來沒有養成運動的習慣,甚至討厭流汗,所以臀部、大腿、小腿幾乎沒什麼肌肉,都被脂肪覆蓋。

在產後瘦身的運動路途上,其實剛開始我沒有想太多,只想趕快把身上多出來14公斤的贅肉和脂肪減掉。產後3-4個月開始,我以Barre為主練習恢復肌肉的耐力,大約3個月後(產後7個月),藉由當時工作同事的介紹,開始接觸Interval Training (有氧與重訓間歇訓練)為主的訓練,就這樣我維持了5個月的時間,每週2次Barre、2次間歇訓練。

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後來,因為間歇訓練將我的體能與肌力往上拉,我暫時停了Barre的練習,改成一周4次、每次60分鐘的Interval Training。這樣的規律運動維持了6個月後,我的上半身、腹部有明顯的線條出來,可是臀腿改變幅度偏慢,而且我的體脂肪只有呈現緩慢每個月下降1%(有時幾乎沒動)、體重也來到了停滯期。

我開始納悶,為什麼我的運動量這麼大、強度這麼強,進步速度卻很有限?

在上網找很多文獻研究後,才發現我的飲食出了很大的問題!

我的蛋白質攝取不夠,澱粉、特別是脂肪很容易攝取過多。我才赫然發現,如果是以「減脂」為目標,飲食的重點是要吃「低於」每日所需卡路里。所以,一定要先了解自己每日需要吃進多少,然後詳細記錄每餐的內容,才可以避免多吃不需要的熱量。IMG_9747.jpg同時,我也查到許多研究報告顯示,過多(一周四次以上)的高強度訓練,如果「有氧」的成分較高,大量消耗體內的血糖和肌肉的肝糖,不僅容易把辛苦練來的肌肉燒掉,運動後往往會造成過於饑餓,而且通常在過於饑餓的狀態下,容易尋求高澱粉的食物或甜食來滿足口欲,在沒有嚴格控制的前提下,碳水化合物、脂肪攝取容易不小心超標。

此外,高強度訓練下若是沒有搭配足夠營養或是休息,肌肉過度訓練容易受傷、壓力賀爾蒙皮質醇會上升,一旦皮質醇上升,身體保護機制就被啟動而開始囤積脂肪。同時,身體的免疫力會下降,感冒、頭痛類似的症狀就會找上門。

但是,適當的間歇訓練,絕對有幫助減重、減脂喔!

後來,我考上証照,2017年4月開始正式教課後,我的運動量就隨著我教課一同進行。一周約4次重量訓練、 2次有氧間歇訓練。這樣的運動頻率持續了大概6個月,我的體脂肪從22%降到18%。雖然這看起來幅度不大,但是如果你是有運動習慣的人就會知道,當你運動一段時間,進入中階級程度,你的體脂肪每下降1%都是非常困難的,因為你的身體已經很習慣運動的強度,必須再更控制飲食或是增強阻力或重力訓練,才有可能在數字上突破。21742960_1943109679240433_1642299417940777068_n.jpg

到了2017年11月底,也適逢美國進入感恩節、耶誕節假期,團體課程稍有暫停,我決定自己給自己一個全新的訓練 – 進行一周兩次的槓鈴硬舉和深蹲等針對下半身的阻力訓練,搭配一周一次高強度有氧訓練。

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短短1個多月,我的大腿圍從20吋(約51公分),瘦到18.5吋(約47公分)!也是我有記憶以來,大腿最瘦的一次!而且我可以明顯感受出我的腿部線條明顯緊實、肌肉量大幅提升。

我之所以可以在這麼短的時間內有這樣的成果有2大原因:

  1. 因為槓鈴對我的身體而言是全新的運動,身體通常會對於新的運動模式會產生較明顯的效果。
  2. 我練習的槓鈴深蹲或硬舉的重量曾最高到52kg,比起團體課教室裡的重量高出大約1倍,肌肉纖維被重量破壞、刺激,藉由飲食補充營養後就可以增強、長大。

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但是,我因為很擔心肌肉練大了腿會粗,因次除了依舊維持自己每日少吃約200卡的熱量以減脂外,我藉由滾輪每天不停按摩、每週泡澡一次,3周左右請專業的按摩師針對經絡深層按摩一次,協助我可以舒緩肌肉痠痛,同時把肌肉拉長。

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可以參考我的滾筒按摩動作影片: https://www.youtube.com/watch?v=1-CzL6nXvBw

這近2年半的嘗試與失敗和再嘗試,這樣的經驗讓我也對運動、肌肉更有認識。如果你也跟我一樣屬於下半身肥胖的身型,這是我給你的運動建議:

*初學者(運動歷史0-6個月)

目標:以低強度的重訓開始練習強化自己的肌耐力,同時練習正確使用核心肌群

建議運動:瑜伽、皮拉提斯、Barre等等

*中級者(運動歷史2年+)

目標:將肌耐力、強度心肺功能往上提升

建議運動:高強度間歇運動(建議一周三次為限)、提高重量的阻力訓練(啞鈴或槓鈴)等

*高級者(運動歷史5年+)

目標:強化肌肉強度

建議運動:槓鈴阻力訓練(為主)+間歇性有氧運動(建議一周最多2次)、純做高重量低重複度的阻力訓練、高強度間歇運動(建議一周四次為限)

如果真的沒有時間上健身房或任何團體課,可以參考我的居家瘦腿運動:https://www.youtube.com/watch?v=tMIrGkUa4us

每個人因為基因的關係身型都不同,通常容易累積脂肪的部位就是你最難瘦下來的地方,會花比較長的時間,所以一定要有耐心、持之以恆,循序漸進的將自己阻力訓練的重量加重、飲食控制在每日攝取低於總熱量200-250卡、飲食內容蛋白質應該佔總熱量的40%、喝水足夠2000cc、睡足7-8小時,最後,放鬆心情享受運動帶給妳的快樂,妳目標的體脂、身型一定會達到。

 

XOXO,

Paige

 

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