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水腫的困擾 About Swelling

我想很多女生都會面臨水腫的問題。

妳是不是有時候一覺醒來,人好像就變胖了,臉變圓了,眼睛變腫了,看起來不僅疲累整個人好像就不對勁了,可是幾天之後好像又沒事了,這時候可能就是水腫的關係,通常都起因於體內循環不良。

為什麼會身體循環不佳?什麼是造成水腫的主要原因?P研究整理後大致歸類為以下三種:

1. 皮質醇(壓力賀爾蒙)長期偏高、2. 鈉鉀不平衡、3. 水分不足。

1. 什麼是皮質醇?

皮質醇是由腎上腺素分泌的賀爾蒙,當人們突然面臨到壓力,無論是身體遇到疾病襲擊還是情感上的挫折,皮質醇都會幫助人體調節血壓和免疫系統,挖掘人體能量儲備,增強抗擊感染的能力。

與運動息息相關的壓力像是過度運動、節食、睡眠不足等等。這樣的壓力長期存在,會導致皮質醇維持在高水平狀態。營養生物專家說,當皮質醇水平升高時,它會令身體覺得需要很多高熱量的食物,但這種反應是在野外企圖逃離猛獸襲擊,需要熱量來支撐體力時才會出現的,而不應該在為生活瑣事煩惱時出現,此時如吃下大量食物,無疑會引起體重增加,也因此造成大家最困擾的小腹。

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(圖片來自網路)

2. 認識鈉離子

鈉和鉀都是人體重要的礦物質,缺一、過多或缺乏都會造成身體不健康。但是現代人大部分的問題是攝取過多的「鈉」。「鈉」在體內容易吸收水分、囤積體內,而「鉀」可以幫助水份排出。

而過多的鈉最常見的來源就是從「加工食品」像是火鍋料的丸子、餃子、香腸、冷凍食品,或是零食類像是「餅乾、洋芋片、蜜餞」等,也有較多來自於「醬油滷製品」。

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(圖片來自網路)

3. 水分不足

正常成年人在沒有特殊的慢性疾病情況下,每天應該儘量要喝至少2000cc的水,也就是通常「3杯」環保杯或是寶特瓶水瓶的量。雖然有些研究指出咖啡、茶、飲料、水果、蔬菜攝取的水分也算,但是我個人建議還是把它們分開,畢竟很多含咖啡因或含糖飲料有利尿的功能,不易保留水分在體內。如果想了解更多喝水的觀念,請參考這裡drinking water-2

了解了造成水腫的三大成因,那我們現在來討論如何避免這些因素。

1. 適當運動、適度飲食控制、11點前就寢

很多人有的觀念是運動越多越容易瘦、越健康;吃得越少越瘦得快,其實這都是錯誤的。在過量的運動下而沒有搭配足夠的飲食營養與良好優質的睡眠,體重反而不降反增,而且更容易因為抵抗力長期低落,而容易感冒。

  • 運動來說,最適當的量應該如下面的分配:
    • 中高強度的重量訓練(啞鈴、槓鈴練習等):一週3、4小時
    • 低強度的重量訓練(瑜珈、皮拉提斯、Barre等):一週6小時
    • HIIT有氧訓練:一週2小時為限

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  • 飲食來說,維持控制在每日總卡路里<20%的日常消耗代謝(TDEE),不僅可以長期達到減重瘦身的目的,同時也不致於有太強烈的飢餓感,如果想要瞭解更多細節,歡迎參考我之前在Vouge發表的文章。

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  • 睡眠來說,最好可以在晚上11點前就寢。就中醫的角度來看,晚間11點到凌晨3點血液走肝膽經,而膽經是顧身體的循環、肝經是人體重要排毒的一個器官,若沒有在這段時間入睡,肝膽仍舊繼續運作,無法得到休息和修護,不僅無法將體內廢物排除,更影響到全身的循環,導致水分囤積體內。

而且11點就寢後,至少讓身體休息7-8個小時,可以大部份修復身體肌肉因運動而造成的傷害,而不至於感受太長的肌肉酸痛感。

         很多朋友都說他們沒有辦法早睡。我認為解決這個問題的最好辦法就是「逼」自己某天特別早起;例如平日妳是8點起床,某天就選擇5點起,開始一天的活動,當天晚上妳自然會超累,早睡後隔天也會再度早起,慢慢養成習慣之後,就可以成為妳新的早睡早起的生活型態了!

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2. 每日攝取低於2000毫克的鈉

我們都喜歡調味料:鹽、醬油、鰹魚露、味精、味醂等,來增添食物的美味,若我們想要確保身體吃得健康、不易有水腫困擾,多注意「鈉」的攝取會有很大的幫助。

所謂「2000毫升的鈉」含量,就是一茶匙(=4g)的鹽,大小約是「2個新台幣50元銅板」或「3個美金25分銅板」的量。這樣的量也等於6g的醬油和5g的味精。看到這裡,有沒有驚訝我們每天在不知不覺中就已經攝取超標的鈉!!

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3. 水分

一天裡儘量讓自己可以喝滿1800-2000cc的水,如果有運動當天,最好可以喝到3000cc.我的建議是,隨身帶著一瓶大約600-650cc的水瓶,讓自己起床到午餐前喝一瓶、午餐到晚餐前喝一瓶、晚餐後到睡前1個小時前喝一瓶,這樣大約就有2000cc了!

關於水的重要,可以參考我之前寫的「妳不知道的水秘密」。

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資料參考來源:

http://www.epochtimes.com/b5/15/9/2/n4518244.htm

各器官「排毒」時間:

https://health.ettoday.net/news/720362

限鈉飲食:

http://www.mmh.org.tw/nutrition/pdf/%E9%99%90%E9%88%89%E9%A3%B2%E9%A3%9F_1010208.pdf

 

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一段瘦腿的心路歷程

我天生的身型就是屬於下半身比較容易累積脂肪的梨型身材。雖然在懷孕前一直都不算胖,但是下半身相較於上半身就是比較肉一點。而且,在我接觸運動這6年之前,從來沒有養成運動的習慣,甚至討厭流汗,所以臀部、大腿、小腿幾乎沒什麼肌肉,都被脂肪覆蓋。

在產後瘦身的運動路途上,其實剛開始我沒有想太多,只想趕快把身上多出來14公斤的贅肉和脂肪減掉。產後3-4個月開始,我以Barre為主練習恢復肌肉的耐力,大約3個月後(產後7個月),藉由當時工作同事的介紹,開始接觸Interval Training (有氧與重訓間歇訓練)為主的訓練,就這樣我維持了5個月的時間,每週2次Barre、2次間歇訓練。

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後來,因為間歇訓練將我的體能與肌力往上拉,我暫時停了Barre的練習,改成一周4次、每次60分鐘的Interval Training。這樣的規律運動維持了6個月後,我的上半身、腹部有明顯的線條出來,可是臀腿改變幅度偏慢,而且我的體脂肪只有呈現緩慢每個月下降1%(有時幾乎沒動)、體重也來到了停滯期。

我開始納悶,為什麼我的運動量這麼大、強度這麼強,進步速度卻很有限?

在上網找很多文獻研究後,才發現我的飲食出了很大的問題!

我的蛋白質攝取不夠,澱粉、特別是脂肪很容易攝取過多。我才赫然發現,如果是以「減脂」為目標,飲食的重點是要吃「低於」每日所需卡路里。所以,一定要先了解自己每日需要吃進多少,然後詳細記錄每餐的內容,才可以避免多吃不需要的熱量。IMG_9747.jpg同時,我也查到許多研究報告顯示,過多(一周四次以上)的高強度訓練,如果「有氧」的成分較高,大量消耗體內的血糖和肌肉的肝糖,不僅容易把辛苦練來的肌肉燒掉,運動後往往會造成過於饑餓,而且通常在過於饑餓的狀態下,容易尋求高澱粉的食物或甜食來滿足口欲,在沒有嚴格控制的前提下,碳水化合物、脂肪攝取容易不小心超標。

此外,高強度訓練下若是沒有搭配足夠營養或是休息,肌肉過度訓練容易受傷、壓力賀爾蒙皮質醇會上升,一旦皮質醇上升,身體保護機制就被啟動而開始囤積脂肪。同時,身體的免疫力會下降,感冒、頭痛類似的症狀就會找上門。

但是,適當的間歇訓練,絕對有幫助減重、減脂喔!

後來,我考上証照,2017年4月開始正式教課後,我的運動量就隨著我教課一同進行。一周約4次重量訓練、 2次有氧間歇訓練。這樣的運動頻率持續了大概6個月,我的體脂肪從22%降到18%。雖然這看起來幅度不大,但是如果你是有運動習慣的人就會知道,當你運動一段時間,進入中階級程度,你的體脂肪每下降1%都是非常困難的,因為你的身體已經很習慣運動的強度,必須再更控制飲食或是增強阻力或重力訓練,才有可能在數字上突破。21742960_1943109679240433_1642299417940777068_n.jpg

到了2017年11月底,也適逢美國進入感恩節、耶誕節假期,團體課程稍有暫停,我決定自己給自己一個全新的訓練 – 進行一周兩次的槓鈴硬舉和深蹲等針對下半身的阻力訓練,搭配一周一次高強度有氧訓練。

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短短1個多月,我的大腿圍從20吋(約51公分),瘦到18.5吋(約47公分)!也是我有記憶以來,大腿最瘦的一次!而且我可以明顯感受出我的腿部線條明顯緊實、肌肉量大幅提升。

我之所以可以在這麼短的時間內有這樣的成果有2大原因:

  1. 因為槓鈴對我的身體而言是全新的運動,身體通常會對於新的運動模式會產生較明顯的效果。
  2. 我練習的槓鈴深蹲或硬舉的重量曾最高到52kg,比起團體課教室裡的重量高出大約1倍,肌肉纖維被重量破壞、刺激,藉由飲食補充營養後就可以增強、長大。

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但是,我因為很擔心肌肉練大了腿會粗,因次除了依舊維持自己每日少吃約200卡的熱量以減脂外,我藉由滾輪每天不停按摩、每週泡澡一次,3周左右請專業的按摩師針對經絡深層按摩一次,協助我可以舒緩肌肉痠痛,同時把肌肉拉長。

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可以參考我的滾筒按摩動作影片: https://www.youtube.com/watch?v=1-CzL6nXvBw

這近2年半的嘗試與失敗和再嘗試,這樣的經驗讓我也對運動、肌肉更有認識。如果你也跟我一樣屬於下半身肥胖的身型,這是我給你的運動建議:

*初學者(運動歷史0-6個月)

目標:以低強度的重訓開始練習強化自己的肌耐力,同時練習正確使用核心肌群

建議運動:瑜伽、皮拉提斯、Barre等等

*中級者(運動歷史2年+)

目標:將肌耐力、強度心肺功能往上提升

建議運動:高強度間歇運動(建議一周三次為限)、提高重量的阻力訓練(啞鈴或槓鈴)等

*高級者(運動歷史5年+)

目標:強化肌肉強度

建議運動:槓鈴阻力訓練(為主)+間歇性有氧運動(建議一周最多2次)、純做高重量低重複度的阻力訓練、高強度間歇運動(建議一周四次為限)

如果真的沒有時間上健身房或任何團體課,可以參考我的居家瘦腿運動:https://www.youtube.com/watch?v=tMIrGkUa4us

每個人因為基因的關係身型都不同,通常容易累積脂肪的部位就是你最難瘦下來的地方,會花比較長的時間,所以一定要有耐心、持之以恆,循序漸進的將自己阻力訓練的重量加重、飲食控制在每日攝取低於總熱量200-250卡、飲食內容蛋白質應該佔總熱量的40%、喝水足夠2000cc、睡足7-8小時,最後,放鬆心情享受運動帶給妳的快樂,妳目標的體脂、身型一定會達到。

 

XOXO,

Paige

 

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