Tag: 重訓

Ｐ在2019年1月生下二寶弟弟，在弟弟滿4個月後開始規律重量訓練。會選擇4個月開始是因為前3個半月我們在忙搬家，而且加上親餵的關係，一直到7-8週奶量趨於穩定也和弟弟磨合出默契；同時弟弟大約是在12週左右開始睡過夜，弟弟睡過夜之後，我的體力和精神就恢復得比較快。在多方考量生活比較上手後，我才正式開始我的產後瘦身之路。

Ｐ整個懷孕的過程增重28磅（約12.6公斤），做完月子後因為哺乳的關係，已經減重16磅(7.2公斤)。我一度竊喜，想說餵母奶瘦這麼快，剩下5公斤多應該很容易就瘦回來了吧！結果，事實與我想像背道而馳。雖然還是規律哺乳，但是我的體重在滿月後完全停滯，甚至有時因為不小心吃得鹹一點油一點，身體水腫讓體重不減反增（更多細節看這篇）。查了一些資料，也發現靠著餵母乳瘦身減重其實也是因人而異，於是Ｐ決定還是用正規運動與飲食控制來瘦身。

運動類型的選擇：有氧還是重訓？

Ｐ在生完第一胎後花了近20個月才大致瘦回產前的狀態，那段產後瘦身的日子，因為對於肌肉建構、提升新陳代謝、飲食卡路里赤字這些關鍵的減重減脂觀念不清楚，認為「減重就是要做有氧運動」，結果我投注了一週5個小時大量高強度的有氧運動，還因為休息不夠，腳底筋膜炎、右膝關節筋膜受損，導致我現在只要太累右膝蓋周圍都會疼痛或肌肉緊繃，成為我的舊疾。

後來我考上教練證照後，開始教課，也藉由教課時陪著學生一起運動，維持我的體態。但是我總覺得體態還可以再更緊實一些，特別是我的下半身。

2017年年底，Ｐ開始接觸「大重量訓練」刺激「肌肥大」，提升肌肉量。我跟著一位私人教練訓練了2個多月，發現先前很困擾我的下半身頑固脂肪竟然在短時間內變得緊實且線條明顯（更多細節看這篇），後來雖然因為懷孕而暫停了將近9個月，但是也讓我開始相信「重量訓練」對於身型更結實、降低體脂是有效的方法。

所以，這次產後瘦身，Ｐ只用「大重量訓練」當作我訓練的方式。最初的想法很簡單，純粹想拿自己的身體做人體試驗，比較看看到底「有氧運動」效果顯著還是「重量訓練」？我給自己「90天的挑戰」，藉由運動加上飲食卡路里赤字，來達到增肌減重與減脂的短期目標，長期目標則是持續提高肌肉量也讓身體變更健康強壯。

運動內容：多關節運動最關鍵

Ｐ從產後4個月開始，每週四練，每次約1個小時。除了全身都需要雕塑體態之外，因為Ｐ想針對下半身增強肌肉量，練腿臀的訓練則安排兩天。同時為了讓身體達到足夠的休息，以「練一休一」的模式，唯有上半身訓練與一次的下半身訓練會連續兩天。

週一：練腿日（一）

• 運動菜單：槓鈴深蹲、槓鈴羅馬尼雅硬舉、腿推（機器）、槓鈴臀推
• 重量：選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下，重量循序漸進增加。
• 組數：3組

週二：休息

• 運動菜單：慢走至少20分鐘

週三：練背日（拉）

• 運動菜單：相撲深蹲、單臂啞鈴划船、寬握高位下拉、e-z bar 二頭肌屈伸
• 重量：選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下，重量循序漸進增加。
• 組數：3組

週四：休息

• 運動菜單：慢走至少20分鐘

週五：練腿日（二）

• 運動菜單：槓鈴深蹲、啞鈴弓箭步蹲、俯臥腿彎舉（機器）、驢子踢腿（機器）
• 重量：選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下，重量循序漸進增加。
• 組數：3組

週六：休息

• 運動菜單：慢走至少20分鐘

週日：練核心＋胸肩膀手（推）

• 運動菜單：啞鈴臥推、過頭肩推、啞鈴側平舉、啞鈴頸後臂屈伸、負重捲腹（或機器跪姿繩索捲腹）
• 重量：選擇適當的重量可以讓我重複8-9-10下，重量循序漸進增加。
• 組數：3組

妳可能會想：「什麼？就只做這些運動嗎？」

對，我這90天就是一直不斷重複做這16個動作而已。

肌肉增長的基礎原則

根據研究顯示，增加肌肉量、緊實線條，妳不用做多變化的運動去讓肌肉猜妳今天預計要訓練哪個部分（muscle confusion）。妳真正需要的是利用複合運動/多關節運動（compound movements）「循序漸進增加重量」（progressive overload）。

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這個菜單是我參考美國知名作家、健身教練，也是我健身旅程的啟蒙Michael Matthews 書名“Thiner, Leaner, Stronger”內的訓練內容加以調整而成。大部分都是先完成用槓鈴、啞鈴訓練的多關節運動（深蹲、硬舉、臥推等），接著才用機器訓練單關節運動（俯臥腿彎曲、驢子踢腿等）。雖然多關節運動比較難，需要長時間練習，但是它不僅能讓妳在訓練時讓妳更注意姿勢、正確使用肌肉，也比較能幫助妳持續扛起或抬起更重的重量，達到循序漸進增加重量的訓練重點。

多關節運動這樣的過程會持續傳遞「身體需要變更強壯」的訊息給大腦，而身體變更強壯需要更多大的肌肉纖維達成（可以參考我先前的文章）。在多個肌肉群、關節訓練下，更容易刺激中樞神經傳導、建構肌肉，同時因為肌肉能燃燒比脂肪更多的卡路里，提升大肌肉纖維的儲存就能燃燒更多卡路里、提升新陳代謝。

機器通常能協助妳比較容易完成動作（有點作弊的感覺），少了多關節運動帶來的效益；加上機器訓練大多是單一肌肉群或關節，燃燒卡路里較少，對於增肌減脂速度較慢。

90天成果：越沒時間越要做重訓

就這樣，90天下來，P從剛開始頭65天仍在親餵，到最後15天因為弟弟已經開始規律的副食接上，慢慢退奶，我一路從143.5磅，瘦到128.5磅，減重15磅（6.75公斤），體脂肪從27.5%下降到21.5%，3個月鏟去體脂6%。雖然目前體重與體脂都已經恢復到產前，但是還沒有恢復到我最精實的狀態。

相較於我第一胎生完做高強度的有氧運動，沒有搭配適當的飲食內容，花了將近2年才減去17磅，體脂肪從35%降到21%，這次產後瘦身2.0以「重量訓練」增強肌肉強度、提升新陳代謝為主，P花在運動的時間更少卻能獲得更快的進展，也再次驗證增肌、減脂、減重不見得一定要做有氧運動，重量訓練也能達到一樣的效果，甚至更好。因為提昇「肌肉量」的運動，才是能讓妳一輩子都繼續維持的運動。

最後，我想和正在閱讀此文章的妳分享。以前的我真的也很怕越練重訓越像金剛芭比，特別對於「大重量」更是卻步。但是我實際操作了之後，真心體驗到肌肉增長的困難度，它需要對的運動設計、完整營養的飲食、充足的睡眠、穩定的心境、和夠長的時間。所以，真的不用擔心自己因為重量訓練而變壯，肌肉真的沒有那麼好練！

如果妳跟P一樣，沒什麼時間運動但是想要追求更健康的身體、更高的肌肉量、擁有更緊實線條的體態，「阻力/重量訓練」會是你最好的選擇。如果妳是運動相關的初學者，不用一開始就上健身房拿啞鈴、大重量（我也不會建議妳這麼做），在家先開始一些徒手的阻力訓練，不僅安全、容易上手、同時也可以感受到明顯的成果。

一些居家運動可以參考：

請持續關注P的「90天產後瘦身挑戰」飲食、哺乳媽咪運動飲食大補帖、時間分配、受傷復原與正確心態等系列文章分享。

此篇文章內提及的運動菜單純分享，不是教授運動菜單，請勿擅自跟隨練習，pelieving不負任擅自跟隨練習的法律責任。

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開始規律運動到拿到教練證照已經來到了第6年，我到現在終於才知道，其實運動並不需要把你自己逼到絕境、每週7天運動、每次運動完都累到覺得自己要虛脫或是一定要感覺到肌肉極度痠痛，才能真正達到「有效減重減脂」。

其實，肌肉的增長、脂肪的代謝，往往是在身體和心靈最健康、舒服的方式，達到最大的效益。

我在3週前有些不規律的出血。就是在生理期結束後，仍然有粉色或咖啡色的分泌物，連續觀察幾天，我發現似乎在我重訓結束後的當天，出血狀況會明顯一些，休息日就會減緩一些。看了醫生照了超音波子宮、子宮頸都正常，雖然腹部沒有疼痛感，也沒有特別身體不適，但是為了安全起見，我讓自己所有的訓練停止一週。

在進行現在這90天的產後瘦身運動飲食挑戰，不得不承認我在進行到第二個月的時候，明明有時身體很累，睡眠不足，但是還是拖著身體到健身房報到。在一段時間沒有獲得足夠又優質的睡眠品質，在缺乏休息下，肌肉的痠感會持續好幾天無法消除、筋膜過緊，幾個星期下來，這樣發炎的反應還導致我雙腿腫脹，關節處也都有些微的疼痛感。

因為6年來我一直秉持著”No Pain, No Gain.”的運動精神，很容易過度逼迫自己、忽視身體發出的警訊，往往要等到身體大聲表態「老娘我不幹了！」，才知道事態嚴重。

乖乖聽話休息過後，我的整個身體、精神狀況可以說是完全恢復！

開始恢復大重量訓練這10天，我現在改成「練一休一」的模式，而且讓自己不再一昧追求重量、組數的增加，而是更專注於每個動作的正確性，細心感受身體的狀況。如果真的撐不下去，我不會過於勉強自己。這樣運作快2週，我發現我除了運動外身體仍有動力完成生活上其他事情，時間分配更有效率，思緒也更清楚，和孩子相處時品質也更好了！

雖然放慢我訓練的腳步，但我的體重和體脂仍然持續穩定的下降中，目前只1.5磅回到孕前，體脂也下降到21.6%，比孕前還低。

這也再次證明了，肌肉增長、降體脂往往發生在身心最健康的狀態。

如果妳有以下類似的身體狀況，妳的身體已經承受太多壓力、太累了，請適度讓自己從運動中休息一下：

1. 每天起床仍非常疲倦
2. 長時間肌肉筋膜痠痛緊繃、關節疼痛
3. 身體水腫
4. 經期不規律、經血明顯減少
5. 情緒不穩（易低落、易怒等）
6. 長痘痘、皮膚出現問題
7. 排便不順、拉肚子
8. 胃食道逆流
9. 經常感冒
10. 運動時頭暈想吐

我們這輩字最該疼愛、珍惜的是我們的身體，它總是盡一切努力保護我們，陪著我們度過壓力、喜樂、悲傷、病痛，記得聆聽身體釋放的訊息，好好回應它，它才能陪我們更久，完成妳心中所想要達成的。

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我天生的身型就是屬於下半身比較容易累積脂肪的梨型身材。雖然在懷孕前一直都不算胖，但是下半身相較於上半身就是比較肉一點。而且，在我接觸運動這6年之前，從來沒有養成運動的習慣，甚至討厭流汗，所以臀部、大腿、小腿幾乎沒什麼肌肉，都被脂肪覆蓋。

在產後瘦身的運動路途上，其實剛開始我沒有想太多，只想趕快把身上多出來14公斤的贅肉和脂肪減掉。產後3-4個月開始，我以Barre為主練習恢復肌肉的耐力，大約3個月後(產後7個月)，藉由當時工作同事的介紹，開始接觸Interval Training （有氧與重訓間歇訓練）為主的訓練，就這樣我維持了5個月的時間，每週2次Barre、2次間歇訓練。

後來，因為間歇訓練將我的體能與肌力往上拉，我暫時停了Barre的練習，改成一周4次、每次60分鐘的Interval Training。這樣的規律運動維持了6個月後，我的上半身、腹部有明顯的線條出來，可是臀腿改變幅度偏慢，而且我的體脂肪只有呈現緩慢每個月下降1%（有時幾乎沒動）、體重也來到了停滯期。

我開始納悶，為什麼我的運動量這麼大、強度這麼強，進步速度卻很有限？

在上網找很多文獻研究後，才發現我的飲食出了很大的問題！

我的蛋白質攝取不夠，澱粉、特別是脂肪很容易攝取過多。我才赫然發現，如果是以「減脂」為目標，飲食的重點是要吃「低於」每日所需卡路里。所以，一定要先了解自己每日需要吃進多少，然後詳細記錄每餐的內容，才可以避免多吃不需要的熱量。同時，我也查到許多研究報告顯示，過多（一周四次以上）的高強度訓練，如果「有氧」的成分較高，大量消耗體內的血糖和肌肉的肝糖，不僅容易把辛苦練來的肌肉燒掉，運動後往往會造成過於饑餓，而且通常在過於饑餓的狀態下，容易尋求高澱粉的食物或甜食來滿足口欲，在沒有嚴格控制的前提下，碳水化合物、脂肪攝取容易不小心超標。

此外，高強度訓練下若是沒有搭配足夠營養或是休息，肌肉過度訓練容易受傷、壓力賀爾蒙皮質醇會上升，一旦皮質醇上升，身體保護機制就被啟動而開始囤積脂肪。同時，身體的免疫力會下降，感冒、頭痛類似的症狀就會找上門。

但是，適當的間歇訓練，絕對有幫助減重、減脂喔！

後來，我考上証照，2017年4月開始正式教課後，我的運動量就隨著我教課一同進行。一周約4次重量訓練、 2次有氧間歇訓練。這樣的運動頻率持續了大概6個月，我的體脂肪從22%降到18%。雖然這看起來幅度不大，但是如果你是有運動習慣的人就會知道，當你運動一段時間，進入中階級程度，你的體脂肪每下降1%都是非常困難的，因為你的身體已經很習慣運動的強度，必須再更控制飲食或是增強阻力或重力訓練，才有可能在數字上突破。

到了2017年11月底，也適逢美國進入感恩節、耶誕節假期，團體課程稍有暫停，我決定自己給自己一個全新的訓練 – 進行一周兩次的槓鈴硬舉和深蹲等針對下半身的阻力訓練，搭配一周一次高強度有氧訓練。

短短1個多月，我的大腿圍從20吋(約51公分)，瘦到18.5吋（約47公分）！也是我有記憶以來，大腿最瘦的一次！而且我可以明顯感受出我的腿部線條明顯緊實、肌肉量大幅提升。

我之所以可以在這麼短的時間內有這樣的成果有2大原因:

1. 因為槓鈴對我的身體而言是全新的運動，身體通常會對於新的運動模式會產生較明顯的效果。
2. 我練習的槓鈴深蹲或硬舉的重量曾最高到52kg，比起團體課教室裡的重量高出大約1倍，肌肉纖維被重量破壞、刺激，藉由飲食補充營養後就可以增強、長大。

但是，我因為很擔心肌肉練大了腿會粗，因次除了依舊維持自己每日少吃約200卡的熱量以減脂外，我藉由滾輪每天不停按摩、每週泡澡一次，3周左右請專業的按摩師針對經絡深層按摩一次，協助我可以舒緩肌肉痠痛，同時把肌肉拉長。

可以參考我的滾筒按摩動作影片: https://www.youtube.com/watch?v=1-CzL6nXvBw

這近2年半的嘗試與失敗和再嘗試，這樣的經驗讓我也對運動、肌肉更有認識。如果你也跟我一樣屬於下半身肥胖的身型，這是我給你的運動建議：

*初學者（運動歷史0-6個月）

目標：以低強度的重訓開始練習強化自己的肌耐力，同時練習正確使用核心肌群

建議運動：瑜伽、皮拉提斯、Barre等等

*中級者（運動歷史2年＋）

目標：將肌耐力、強度心肺功能往上提升

建議運動：高強度間歇運動（建議一周三次為限）、提高重量的阻力訓練(啞鈴或槓鈴)等

*高級者（運動歷史5年＋）

目標：強化肌肉強度

建議運動：槓鈴阻力訓練（為主）＋間歇性有氧運動（建議一周最多2次）、純做高重量低重複度的阻力訓練、高強度間歇運動（建議一周四次為限）

如果真的沒有時間上健身房或任何團體課，可以參考我的居家瘦腿運動：https://www.youtube.com/watch?v=tMIrGkUa4us

每個人因為基因的關係身型都不同，通常容易累積脂肪的部位就是你最難瘦下來的地方，會花比較長的時間，所以一定要有耐心、持之以恆，循序漸進的將自己阻力訓練的重量加重、飲食控制在每日攝取低於總熱量200-250卡、飲食內容蛋白質應該佔總熱量的40%、喝水足夠2000cc、睡足7-8小時，最後，放鬆心情享受運動帶給妳的快樂，妳目標的體脂、身型一定會達到。

 

XOXO,

Paige

 

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