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運動前後吃什麼?

要怎麼吃才可以讓你的運動效果更顯著?才不會白白浪費妳辛苦流得汗、練得肌肉?

在進入吃什麼這個主題之前,我們得先了解身體是如何製造能量,才能真正知道食物對我們身體的幫助。

他們怎麼運作?

碳水化合物是儲存在肌肉和肝臟的「肝醣」,在日常生活中,身體需要能量的時候,肝醣會分解成為單糖「葡萄糖」流進正在運作的肌肉血液裡。一般運動強度超過心跳率75%(也就是妳運動同時說話會有點喘、稍微吃力的程度),身體自動轉換肝醣成為能量來源。所以,大部分有氧運動、高強度的阻力訓練會使用到肝醣。日常的步行、上下樓梯,都是由肝醣在支撐活動的能量。

healthy-complex-carbs (圖片來自網路)

脂肪是儲存成為三酸甘油脂在脂肪細胞裡或肌肉纖維之間,它們要被分解成為能量需要更多氧來支持、所以花費時間較長,因此身體不會先抓脂肪來燃燒。可是,值得高興的是,大部分身體裡儲存的肝醣能締造的卡路里是脂肪的3.5%而已,所以假設妳運動1個小時,身體脂肪是一定會部分被消耗掉的;如果你跑半馬、全馬,這樣長時間的耐力訓練,身體會大量燃燒脂肪當作能量,但是也會分解蛋白質為氨基酸補充能量的風險。一般進行低強度的運動像是瑜伽、皮拉提斯、Barre、快走20分鐘以上、爬山健走等,會使用到較多脂肪燃燒,因為身體會留住肝醣以備高強度運動使用。

avocadooilforbeauty-825x496 (圖片來自網路)

蛋白質基本上不是主要的能量來源。但是當碳水和脂肪不夠身體支撐運動時,蛋白質會分解成氨基酸進入正在被使用的肌肉的血液中,身體某些酵素也可以分解氨基酸成為能量來源,只是這樣的過程中,身體會產生「氮」,之後仍需要身體在代謝掉,增加身體的負擔。若過度使用到蛋白質為能量,容易造成肌肉的耗損。

protein-options-for-muscle-protein-synthesis-compressor (圖片來自網路)

所以在運動的過程中,身體會交替著燃燒碳水和脂肪來提供熱量,只是比例上因為運動類型的不同而有所差異。

cross-over-concept (圖片來自網路)

在大部份的運動當中,身體產生能量的三大來源順序是:碳水化合物->脂肪->蛋白質。

雖然進行較低強度運動可以燃燒比較多脂肪,但是一個小時運動下來整體卡路里消耗較低,當身體的肌肉適應這樣的運動強度後,體態的改變就會停滯。所以,搭配高強度有氧、高強度阻力訓練是必要的。

什麼時候吃?吃什麼內容?

不論你的目標要減重或是要增肌,研究顯示,在運動前攝取優質碳水化合物搭配蛋白質,可以預防儲存在肌肉裡的蛋白質在運動的過程中被代謝掉。

運動前:

最好可以在運動前的1小時吃完正餐,選擇以複雜的碳水化合物、瘦肉、蛋、青菜為主,避免高油以確保食物可以完全消化,也讓胰島素恢復穩定的狀態。

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如果你當天要做的運動是屬於比較高強度的有氧訓練,像是高強度間歇訓練、拳擊有氧、Combat等,或是高強度的阻力訓練,像是槓鈴訓練等,Paige建議在上課30-15分鐘前可以在攝取一些單醣為主的碳水化合物,讓身體快速吸收醣分,讓身體可以維持接下來60分鐘的體能。

運動期間:

身體的肌肉、脂肪被啟動、破壞,妳的身體呈現「分解」的狀態:肝醣分解成葡萄糖、脂肪分解成三酸甘油脂、蛋白質分解成氨基酸,這3個主要能量來源的大分子被轉換能小分子維持你的體能。同時,胰島素因壓力持續被抑制分泌、壓力賀爾蒙皮脂醇上昇。

運動後:

運動完,應該讓身體進入「合成」階段。這個精華時間是確保體內的營養不要再繼續分解而大量流失。Paige建議最好運動完後立刻、至少45分鐘內(參考我的黃金45文章)補充優質碳水和蛋白質。多項研究都顯示,運動完後補充碳水+蛋白質,比只補充蛋白質對於恢復肌肉痠痛更有效、同時也可以讓妳身體對於之後24小時的飲食吸收更好。此時,單糖的碳水是最佳的選擇,讓身體迅速補充營養,穩定壓力賀爾蒙皮脂醇、讓胰島素恢復正常分泌。

運動後的24小時是肌肉的「重建」階段。這個時候應攝取大量蛋白質、大量深綠色青菜、適量優質碳水化合物、適量優質脂肪。

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可以參考P一些食物的建議(不詳細說明份量):

運動前1個小時 運動前15-30分鐘 運動後45分鐘內 運動後24小時
碳水化合物 早餐:無麩麥吐司、發芽穀類吐司、燕麥粥

中餐或晚餐:藜麥、糙米、青菜

一根中型香蕉       (視情況而定) 香蕉、草莓、橘子、藍莓 正常飲食,選擇複雜的碳水化合物、大量的青菜、適量水果
蛋白質 瘦肉類、魚、全蛋(或蛋白)、無機改有機豆腐、毛豆 20g 蛋白質(200g蛋白、一份乳清蛋白、500g全脂牛奶、150g全脂鄉村起司、150g全脂希臘優格等) 瘦肉類、魚、全蛋(或蛋白)、無機改有機豆腐、毛豆等
脂肪 少量的杏仁、杏仁醬、酪梨 酪梨、酪梨油、紫蘇油、特級初榨橄欖油、椰子油、亞麻籽、奇亞籽
維他命 可補充維他命C 依照個人的需求
備註 也可以把碳水和蛋白質打成奶昔喝,攝取液體吸收更好。

以Paige自己為例,我都是上午6點或9點、10點運動,所以我有運動的那天餐點長這樣:

早餐:

1. 發芽穀類吐司抹杏仁醬或酪梨+些許生菜+100g左右蒸蛋白液

2. 杏仁奶配燕麥粥搭山藥+100g左右蒸蛋白液配菠菜

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運動前點心:半根香蕉

〔運動時間〕

運動後點心:1.5根香蕉+100g乳清蛋白(或)無麩麥燕麥粥

中餐或晚餐:每餐大約120g藜麥+糙米(或等值的碳水),大量綠色蔬菜,每餐約250g的瘦肉或魚或蝦。

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希望這樣的解釋和分享對於大家有些幫助,如果你有要規律運動,就讓「吃」這件事情幫助你達到到加乘的效果吧!

資料參考來源:

<Nutrition Timing by John Ivy, Ph.D & Robert Portman, Ph.D>

https://www.livestrong.com/article/442128-does-fat-burn-before-protein-when-exercising/

https://cathe.com/fueling-exercise-5-factors-determine-whether-burn-fat-carbohydrates/


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妳還不知的水秘密 Some more water secrets

很多學生來上課都會問我該怎麼吃、調整飲食才能瘦更快?而我通常給的第一個建議就是「多喝水,其他不變」

「就這樣?這麼簡單?」

「對,就是這麼簡單!」

首先,為什麼我只提供多喝水的這個建議?這必須要從了解「習慣養成」的重要性開始。很多朋友覺得減重、減脂很難,是因為大家一下子給自己太多要改變的要素,像是同時間要一周至少運動三次、多吃青菜、少吃澱粉、早睡、多喝水一大堆,結果導致因為壓力太大結果一下就放棄了,信誓旦旦的「新年新希望」常常演變成「過年就忘」。

最好的習慣養成、行為改變是一項一項接著來,從簡單到難的。大家也許很熟悉各大行為學家提出的「21天行為養成」,也就是說很多的新習慣都至少需要21天來培養,如果一下子給自己太多太高的要求與期望,往往美好的目標都只存在腦海裡,即便21天過去,可能依舊在原地打轉。

所以,先從單一的、好上手的喝水開始,徹底執行2-3週,感受自己身體的好的改變,就會更有動力再做更多的改變。

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喝水對身體有什麼好的改變?

其實這個部分我應該不用再贅述,像是肌膚變得比較保水光亮有彈性、代謝變好、排便更順暢、減少水腫症狀、甚至精神也會變好、情緒較為穩定。

我想要特別提的是喝水與減重、減脂的兩個重要的觀念。

第一、多喝水可以增加飽足感、抑制想貪吃的欲望,減少吃進不必要的熱量;第二、為了儲存肌肉裡的肝糖。一般人肌肉裡有大約350-500克的肝糖(相較於肝臟裡只有100克,多出很多),肝糖需要大量的水分才能被儲存,水分不足肝糖不易合成,肌肉也就無法養大,線條不僅會不夠明顯,體脂肪也可能因此降不下來。

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什麼時候喝水?喝多少水才算夠?

一句口訣就是「一天始於水、終於水」。每天早上起床後的第一口就是喝下溫開水,醒你的胃、同時啟動妳的腸,促進排便。睡前也不忘記再喝一口溫水,也可以增進睡眠品質。

在這一天中,儘量讓自己可以喝滿1800-2000cc的水,如果有運動當天,最好可以喝到3000cc.我的建議是,隨身帶著一瓶大約600-650cc的水瓶,讓自己起床到午餐前喝一瓶、午餐到晚餐前喝一瓶、晚餐後到睡前1個小時前喝一瓶,這樣大約就有2000cc了!

最後,儘量避免在吃飯的時候喝水。因為水分會稀釋你的胃酸,導致消化不良、容易產生胃食道你流,儘量在餐與餐之間喝水。如果妳一整天持續喝水的話,吃飯時間你是可以不需要喝東西的。這也是如果有懷孕的媽咪們如果有胃灼熱(chest pain)要特別注意以及避免的。

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如果妳認為單喝水好無味,加點水果吧!可以參考之前的文章:

https://pelieving.com/2016/05/02/cheers-to-health-water-x-fruits-%E6%B0%B4%E8%AE%8A%E6%9B%B4%E5%A5%BD%E5%96%9D%E4%BA%86-%E5%8A%A0%E9%BB%9E%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E5%90%A7/

讓我們都一起愛上喝水吧!

Love,

Paige

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